جدول المحتويات:
- 1. جدار الجلوس
- 2. ميني الترامبولين
- 3. التمارين الرياضية المائية
- 4. اعتصامات
- 5. دفع عمليات
- 6. الانحناءات الجانبية
- 7. مصاعد الساق
- 8. سحب المتابعة
- 9. المصاعد الساق الجانبية
- 10. تمتد ديناميكي
- 11. القفز الرافعات
لن أنسى أبداً قيامي بمقاطع فيديو تمرين دنيس أوستن في غرفة المعيشة الخاصة بنا عندما كنت أكبر. كفتاة صغيرة ، اعتدت أن أمارسها معهم (والتي كان من الممكن أن أزرع البذور لشغفي بالصحة واللياقة البدنية). أحببت مقاطع الفيديو هذه ، وكانت التحركات الهوائية ممتعة للغاية. كانت نفسي البالغة من العمر 7 سنوات تقفز في أرجاء الغرفة مع ذيل حصان شقراء نطاطي يبذل قصارى جهدي لتقليدها في كل خطوة في مجدها في تسعينيات القرن الماضي. ولكن جانبا التسعينات من القرن الماضي ، ينبغي لنا أن نعيد هذه التمارين الرياضية ال 11 الفعالة للغاية في وقت قريب. لأن الحقيقة هي أنهم يعملون! كمدرب شخصي ومدرب للياقة البدنية ، أعرف ذلك بالتأكيد (انظر ، كل تلك التدريبات في غرفة المعيشة مع أمي أثرت حقًا على مستقبلي). وعلى الرغم من أن بعض هذه التمارين لا تزال شائعة اليوم ، إلا أنها تستحق بعض الاعتراف الإضافي لطول العمر.
ما زلت أتذكر بعض تحركات Denise Austin من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمرين ، حتى اليوم. لكن ، سريعًا حتى عام 2018: مع وجود العديد من اتجاهات اللياقة البدنية التي جاءت وذهبت ، يبدو آخرون وكأنهم هنا للبقاء. اليوم ، دعنا نعود إلى الأساسيات. هذه التحركات رائعة رغم أنها قديمة تمامًا. قد يتم نسيان بعض هذه الأشياء. وأضمن لك أنك إذا قمت بهذه التمارين مرة أخرى إلى الوراء ، ثلاث مرات ، فستشعر أنك لن تحتاج أبدًا للقدم في صالة الألعاب الرياضية. احصل على استعداد لممارسة تمرين بدني كامل على غرار الإرتداد.
1. جدار الجلوس
على استعداد لحرق تلك الفخذين؟ أتذكر أنني مضطر دائمًا للقيام بذلك في ممارسة كرة القدم وهم يقتلون. The Wall Sit هو عقد متساوي القياس يستهدف جميع عضلات الفخذين والغلغل. جربه لمدة 10 ثوانٍ وتأكد من دخولك إلى الحائط مع وزنك في مؤخرة قدميك. استمر في إضافة 10 ثوانٍ لكل جولة حتى تصل إلى دقيقة واحدة. لا يمكن أن تصل إلى دقيقة حتى الآن؟ تهدف لمدة 30 ثانية لبدء وبناء طريقك تصل إلى دقيقة كاملة. ساقيك ستكون على النار والنتائج هي الادمان.
2. ميني الترامبولين
كفتاة صغيرة ، كان الترامبولين الصغير الخاص بي أحد الأشياء المفضلة لدي وبفضل هذا الفيديو ، والآن أتذكر السبب. أصبح الترامبولين الصغير ذو شعبية فائقة كممارسة تمارين في الثمانينات ، كما ورد في تقرير الشكل ، وهو يستعيد عافيته مع ظهور تمارين الترامبولين في كل مكان. هذه التدريبات رائعة لأمراض القلب والنحت وهي جيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يحتاجون إلى تمرين منخفض التأثير.
3. التمارين الرياضية المائية
أعتقد التمارين الرياضية المائية هي مجرد وسيلة لتمضية الوقت بعد التقاعد؟ فكر مرة اخرى. في حين أن ممارسة التمارين الرياضية المائية تعد بالتأكيد خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى تمارين منخفضة التأثير ، فهذا لا يعني أنك لن تواجه أي تحد. أي تمرين في الماء صعب. تعمل المياه كمقاومتك ، لذلك يمكنك أن تجعل التمرين سهلاً أو صعبًا كما تريد.
4. اعتصامات
مرة أخرى في المدرسة الابتدائية ، كان هذا أحد التمارين القياسية التي كان علينا القيام بها خلال اختبارات اللياقة البدنية لدينا. إذا كنت ترغب في زيادة قوتها ، فإن الاعتصام الأساسي هو المدرسة القديمة الفائقة ، ولكن بالتأكيد إرتداد يستحق الذكر.
5. دفع عمليات
عدو السحالي ولكن الشيء الجيد - الدفعة الأساسية. لا يزال بإمكانك العثور عليها في CrossFit WODs (Workout of the Day) وأحيانًا في بعض متاجر اللياقة البدنية العصرية على غرار bootcamp لأنها تمثل تحديًا وفعالية في العمل على الجسم بالكامل.
6. الانحناءات الجانبية
من المهم أن تفعل هذا بطيئًا ويمكن التحكم فيه مع الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك من خلال الضغط على زرقة البطن باتجاه العمود الفقري. إنه شعور سهل للغاية أثناء قيامك بذلك ولكن ثق بي ، وسوف تكون مؤلمة الجانبين الخاص بك لعدة أيام.
7. مصاعد الساق
إذا كنت تتطلع إلى استهداف عضلات البطن السفلية ، فهذه تمرين واحد تحتاج إلى تجربته. تأكد من أن تبقي صغيرة من ظهرك على الأرض طوال الحركة بأكملها. ألا تستطيع وضع قدميك على الأرض مع الحفاظ على ظهرك في مكانه؟ لا توجد مشكلة ، فما عليك سوى إحضار ساقيك إلى أقصى حد ممكن (مع إبقاء أسفل ظهرك مدفوعًا إلى الأرض) ثم العمل من هناك.
8. سحب المتابعة
تمرين آخر كان موجودًا منذ عصر الديناصورات: الانسحاب. يحصل هذا التمرين على نتائج رائعة في الجزء العلوي من الجسم ، لأنه صعب للغاية ، لكنه يتطلب الكثير من التدريب … لذا كن صبورًا. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في إتقان لعبة السحب بعد فترة ، تحقق من بعض التعديلات.
9. المصاعد الساق الجانبية
لم أر هذا التمرين في أي مكان بعد الآن ولا أعرف لماذا. يساعد هذا النوع من مصاعد الساق في تقوية الوركين وتثبيت جانب المؤخرة ، مما يمنحها شكلًا ثابتًا. أعني ، هذا هو الهدف الصحيح؟
10. تمتد ديناميكي
التمدد الديناميكي ، مثل هذه الأحجار الكريمة القديمة ، هو وسيلة رائعة لتسخين العضلات وتهدئتها للمساعدة في منع الإصابة وزيادة المرونة ، وفقًا لموقع CrossFit Committed. التمدد الديناميكي هو امتداد يشتمل على حركة ، بدلاً من التمدد الثابت (والذي يتمدد في وضع ثابت).
11. القفز الرافعات
واحدة من كل ما لدي من التمارين المفضلة لتسخين العضلات والحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك؟ الرافعات القفز القديمة الجيدة. بعض النصائح المتعلقة بالسلامة: قم بالهبوط برفق على قدميك واحفظ عضلاتك مشدودة. تريد التوابل حتى هذا التمرين؟ تعرف على عدد الإجراءات التي يمكنك إجراؤها في 60 ثانية أو أضف burpee في ما بينهما.
هذه الأم لأول مرة تريد الولادة في المنزل ، لكن هل هي جاهزة؟ شاهد كيف تدعم doula أمًا عسكرية مصممة على الولادة في المنزل في الحلقة الأولى من يوميات Doula في Romper ، الموسم الثاني ، أدناه. تفضل بزيارة صفحة موقع Bustle Digital Group على YouTube للاطلاع على الحلقات الثلاث التالية ، والتي ستطلق الاثنين في ديسمبر.
صخب على يوتيوب
