جدول المحتويات:
- التركيز على التنفس
- لاحظ محيطك
- جذر نفسك في مقعدك
- لحن في الأصوات
- كن في اللحظة
- هل الجسم المسح الضوئي
- التعبير عن الإمتنان
- ارخي الشد
- اتخاذ المشي واعية
- تعليق الحكم
اليقظه عبارة عن كلمة طنانة هذه الايام ، ولكن هناك سبب انها شعبية جدا. ارتبط الذهن بالحد من التوتر وزيادة الذاكرة العاملة وزيادة الرضا عن العلاقة. تقدم شركات مثل Google تدريبًا على مراعاة الموظفين وتجد أنه يزيد من الإنتاجية. يستخدم المعلمون في جميع أنحاء البلاد التأمل كأسلوب للتكيف وبديل للممارسات التأديبية التقليدية. هل من عجب إذن أن الذهن يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأمهات الجدد؟ في الواقع ، هناك بعض تقنيات الذهن التي يجب على جميع الأمهات الجدد معرفتها.
لقد عانيت من الاكتئاب والقلق معظم حياتي البالغين. كامرأة شابة ، جربت بعض تمارين الذهن التي اقترحها المعالج ، لكنها لم تأخذها حقًا. لقد عاد انتباهي عندما شارك حبيبتي أندرسون كوبر في تراجع مع المعلم جون كابات - زن لقصة 60 دقيقة لعام 2015. بعد فترة وجيزة ، وجدت نفسي أمًا جديدة في ولاية جديدة ، عاطلة عن العمل لأول مرة منذ 13 عامًا. لقد تطلب الأمر الكثير من نوبات البلوز بعد العطلة لحثني على طلب المساعدة. اقترح مستشاري مجموعة من الذهن ، لكنني علمت أن جلب رضيع لمثل هذه المجموعة ربما لم يكن مفيدًا لممارسة الآخرين. وافق الزعيم بلطف على العمل معي واحدًا على حدة ، مع حاضر طفلي ، حتى أتمكن من التعلم فعليًا. كان من المدهش الوصول إلى حالة من الهدوء التام ومشاهدة طفلي الهدوء استجابة لذلك.
أعلم أن الذهن قد أثر بشكل إيجابي على حياتي وجعلني أمي أفضل ، على الرغم من أنني سأكون أول من يعترف أنني لست ناجحًا دائمًا. أنا كاتبة بالتجارة ، لذا فإن الكثير من تكويناتي تتم في رأسي قبل أن يصل القلم إلى ورقة المثل. لذا ، في حين أن التركيب العقلي يمكن أن يكون مفيدًا في عملي ، إلا أن عقلي ينتهي به المطاف في السباق ويمكن أن تخرج أفكاري الهوسية عن السيطرة بسرعة. في تلك الأوقات ، تذكرت بنصيحة أستاذي. أخبرتني أنه إذا كان بإمكاني تحقيق دقيقة واحدة من الذهن ، فقد أحدثت فرقًا في حالتي الصحية. (وثق بي عندما أقول ، هذه الدقائق تضيف ما يصل.) لذلك ، ما زلت أمارس الذهن كلما استطعت ، مع العلم أن ما هو جيد لصحتي العقلية مفيد لصبي الصغير أيضًا.
التركيز على التنفس
هذا شيء يمكن القيام به بسرعة وعلى الطاير. اشعر بالارهاق؟ توقف عما تفعله. اغلق عينيك. خذ خمسة أنفاس عميقة من البطن. اتبعهم من خلال الأنف والخروج عن طريق الفم. أفضل؟ حسنا ، أنا لست مندهش.
يرتبط التنفس الصحيح بانخفاض ضغط الدم وتحسين التركيز والتركيز ، وهو ما ستحتاج إليه عند رعاية المولود الجديد.
لاحظ محيطك
عندما تتسابق أفكارك ، فإن مراقبة محيطك يمكن أن يبطئها. إنه يعطي عقلك وظيفة ، ويزودها بشيء آخر للقيام به إلى جانب الهوس.
حاول تحديد موقع خمسة أشياء في الغرفة مستديرة ، أو ثلاثة أشياء لم تلاحظها من قبل. ستساعد الملاحظة السلمية في إعادة توصيلك ببيئتك (والطفل الرائع الذي تشاركه معه على الأرجح).
جذر نفسك في مقعدك
غالبًا ما تجد الأمهات الجلوس لتكون رفاهية ليسن مملوكين لها. ومع ذلك ، يجب على الأمهات الجدد الجلوس للرضاعة الطبيعية أو ضخ أو إعطاء قنينة. استغل هذا الوقت لتوسيط نفسك.
ضع قدميك مسطحة على الأرض. اشعر بصلابة وزنك في عظامك. قم بإقران هذا بالتنفس الذهن أو أي طريقة أخرى ، وستشعرك بالراحة في أي وقت من الأوقات.
لحن في الأصوات
الاستماع الذهن ربما هو الأسلوب المفضل لدي. عندما أحاول أن أتنفس بعقلانية ، أجد أنني ما زلت مشتتًا بسهولة. كنتيجة لذلك ، أفضل الاستماع إلى الأصوات من حولي.
على سبيل المثال ، أحاول تحديد ثلاثة أصوات منفصلة ومتميزة. يمكنك تحديد الطنين من غسالة الصحون؟ تدق الساعة؟ هديل طفلك؟ هذا من شأنه أن يساعدك على ترسيخك حتى الآن.
كن في اللحظة
لحظة الوعي الحالي هو عنصر رئيسي في الذهن. كأم جديدة ، من السهل الابتعاد بالتفكير في الجداول ، والأعمال ، والمعالم. يساعدك اليقظه على البقاء في الوقت الحالي ، وعندما يكون لديك طفل ، فهذا هو المكان الذي تريده. إنه أفضل لسلامة طفلك ولكنه يساعدك أيضًا على الاستمتاع بالأمومة حقًا.
جربه أثناء القيادة أو اللعب مع الطفل أو الاستحمام (فقط أمزح ، أعرف أنك لا تستحم). وقتي المفضل للقيام بذلك هو عندما أستحم ابنتي. هاتفي الخلوي بعيد ، وأفكر في ليونة جلد طفلي تحت يدي. إذا كنت منزعجًا حقًا ، فإني أذهب معها.
هل الجسم المسح الضوئي
من الأفضل إجراء مسح للجسم مستلقياً ، ويساعد على زيادة الوعي بجسمك. ابدأ بأصابعك وابدأ العمل مع كل جزء من أجزاء جسمك من خلال التفكير في مكان محدد على جسمك.
هل يبدو الكثير مما يجب القيام به خلال اليوم أثناء تلبية كل احتياجات rugrat الخاص بك؟ جرب هذه الإستراتيجية قبل الخروج من السرير وقبل النوم مباشرة.
التعبير عن الإمتنان
كل يوم ، راجع ما إذا كان يمكنك التفكير في خمسة إلى عشرة أشياء تشعر بالامتنان لها. أبدأ دائمًا بتذكير نفسي كم كنت محظوظًا لأنني أصبحت أمي. إذا كنت تجد صعوبة في ذلك ، فحاول نشره طوال يومك.
في كل مرة تنقل طفلك من نشاط إلى آخر (من الرضاعة إلى النوم أو اللعب) ، ابحث عن شيء تشكره. يمكن أن تصبح تأملات الامتنان المستمرة أمرًا معتادًا ، مما يمنحك نظرة أكثر إشراقًا حول العالم. وبصفتك شخصًا في خندق الأم الجديد ، من لم يستطع استخدام المزيد من ذلك قليلاً؟
ارخي الشد
يمكنك القيام بذلك كجزء من فحص جسمك. امنح كل عضلاتك ضغطًا جيدًا ، ثم حررها من رأسها إلى أخمص قدميها.
نحن في كثير من الأحيان نحمل التوتر في الفكين لدينا ، لذلك قم بفك أسنانك. خذ ثانية لتحرير جبينك أيضًا. أخرج كرات التدليك التي استخدمتها أثناء المخاض وقم بتدليك قدميك ويديك. بعد ذلك ، كنتيجة لذلك ، أشعر بأن توتر الأم يذوب.
اتخاذ المشي واعية
المشي اليقظ هو النشاط المثالي الذي يجب القيام به مع طفلك الصغير! ربي طفلتك في عربة أطفالها واتجه للخارج. ستكون المشي أبطأ بكثير من المعتاد ، لذلك خذ بعض الوقت لتنتبه إلى الطريقة التي تشعر بها كل خطوة. لاحظ كيف يشعر المقبض بين يديك. نقدر طبيعة الطبيعة ، وأخبر طفلك عن كل الأشياء التي تراها. ستعزز لغة طفلك في نفس الوقت الذي تقوم فيه بتأسيس نفسك في العالم.
تعليق الحكم
مبدأ آخر من الذهن المركزي هو لطف لنفسك. تعامل مع كل جانب من جوانب ممارستك بطريقة غير حكيمة ، وقم بتوسيع هذا الإحسان إلى نفسك كوالد (كما تقول أمي ، هناك الكثير من العصي التي يمكنك من خلالها التغلب على نفسك كأم جديدة ، ولكن ليس عليك أن تختار كل ذلك عنها). إذا انحرفت عن ممارستك ، فعليك أن تلاحظها وتعيد نفسك إلى لحظة التنفس.
لطالما أحببت تقنية إيقاف التفكير ، لكنني لم أكن متأكدًا من أنها ستنطلق بحذر شديد. ما تعلمته هو أنه لا يزال بإمكاني إيقاف الأفكار السلبية ولكن بطريقة ألطف. عندما غضبت من نفسي لأنني خرجت عن مسارها أو كانت لدي فكرة مزعجة ، قلت لنفسي ، "أليس هذا مثيرًا للاهتمام ؟
فكرة أخرى هي ببساطة مشاهدة أفكارك تمر من دون حكم. ومع ذلك ، تميل أفكاري إلى تشبه الحزام الناقل I Love Lucy بدلاً من قفز الأغنام بصوت عالٍ فوق السياج. أحب أن أنظر إلى أفكاري كصندوق ثلاثي الأبعاد يمكنني ملاحظته من جميع الجوانب ، مثل قطعة أثرية رائعة.
الذهن ليس شيئًا تتقنه في يوم واحد. في الواقع ، أنت لا تتقن ذلك مطلقًا. ومع ذلك ، مع الوقت والصبر ، سوف يصبح جزءًا من حياتك اليومية. مرحبًا بكم في الأمومة الصعبة. أنت ستحبها هنا.
