جدول المحتويات:
- 1. يمكنك تخطي الاحماء
- 2. يمكنك نسخ رعاة رياضة أخرى
- 3. ليس لديك نموذج صحيح
- 4. تحاول أن تميت عندما لا تستطيع أن تلمس أصابع قدميك
- 5. أنت لا القرفصاء بشكل صحيح
- 6. أنت تعمل بشدة
- 7. أنت لا توازن حركات العمود الفقري
- 8. يمكنك تغيير مواصفات الأحذية فجأة
- 9. أنت لا ترتدي الملابس المناسبة
- 10. أنت تهمل النواة
- 11. أنت تفعل الكثير ، قريبا جدا
ينضم الكثير من الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية هذا الوقت من العام على أمل التخلص من بعض أوزانهم الشتوية ، أو تخفيف الوزن قليلاً قبل فصل الصيف ، أو إطلاق بعض الضغط. الجمنازيوم يمكن أن تخيف ، مع مجموعات الوزن العملاقة ومئات من الآلات مربكة. إذا كنت مثلي ، فأنت خجول جدًا من أن تطلب المساعدة من أي شخص ، وبدلاً من ذلك ، راقب سرا مشجعي الصالة الرياضية الآخرين ، في محاولة لمعرفة كيفية استخدام المعدات بمفردك. ومع ذلك ، فإن عدم الحصول على التوجيه المناسب يمكن أن يعرضك لخطر ارتكاب أخطاء تمرين صغيرة تسبب إصابات كبيرة.
إذا كان لديك بالفعل عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فقد اتخذت خطوتك الأولى نحو أسلوب حياة أكثر صحة. ولكن ، هل أنت ذاهب فعلا؟ تميل الأمهات إلى وضع صحتهن في أسفل قائمة أولوياتهن. يعتنون بالجميع وغالبًا ما يكونون متعبين جدًا لرعاية أنفسهم. لكن الدكتورة كيلي روس ، زميلة في الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال ، تريد أن تعرف الأمهات أنه ليس من الأنانية التركيز على الرعاية الذاتية. إنه عكس ذلك تماما ، في الواقع. كتبت مقالة للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال حيث ذكرت أنه عندما تتوقف الأمهات عن الاهتمام بأنفسهن ، فإن ذلك يؤثر على قدرتهن على رعاية أطفالهن ولا يسمح لهن بالاستمتاع الكامل بالأمومة.
الآن بعد أن قررت العودة إلى صالة الألعاب الرياضية ، عليك التأكد من ممارسة الرياضة بأمان. تحدث رومبير مؤخرًا مع بعض خبراء اللياقة البدنية حول الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص عند التمرين ، ونصائحهم لمنع الإصابة الكبيرة.
إليك بعض الأخطاء الصغيرة ، لكن الخطيرة التي يجب عليك تجنبها عند ضرب الصالة الرياضية.
1. يمكنك تخطي الاحماء
أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو القفز مباشرة إلى روتين التمارين دون الاحماء. في مقابلة مع رومبير ، حذرت Tilita Lutterloh ، مدرب القوة والتكييف المعتمد ، من أن أحد أسوأ الأمور التي يمكنك القيام بها هو بدء تمرين بارد. يقول لوترلوه: "يجب أن يستعد الجسم تدريجياً للتمرينات الرياضية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى العضلات والمفاصل بلطف". وتضيف أنه من خلال استهداف المناطق المحددة التي ستعمل عليها أثناء الاحماء ، يمكنك تجنب الإصابات مثل سلالات العضلات والشد.
توافق الدكتورة لورا مانرينج ، طبيبة العلاج الطبيعي من جنوب فلوريدا ، على قول رومبير أن الإحماء مهم ولا يجب أن يكون واسع النطاق. إنها توصي قبل المشي ، أن تمشي بخفة لبضع دقائق. قبل تدريب القوة على الأوزان ، نفذ المجموعة الأولى بحوالي نصف الحمل المطلوب. يقول مانرينغ: "الحركة تساعد على تزييت المفاصل والعضلات والأوتار والأربطة." "وهذا بدوره يجعلهم مستعدين لتحمل التمرين للأمام ، مما يؤدي إلى فرصة أقل للإصابات مثل سلالات العضلات أو الأربطة."
2. يمكنك نسخ رعاة رياضة أخرى
يخطئ الكثير من الأشخاص الذين بدأوا للتو في الصالة الرياضية في مشاهدة مشجعي صالة الألعاب الرياضية الآخرين ومحاولة تقليد روتينهم. يحذر Lutterloh من أن اختيار التدريبات دون توجيه مناسب يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة ، أو في أحسن الأحوال ، يمكن أن تكون التدريبات الخاطئة لاحتياجاتك. بمساعدة المدرب ، يمكنك اختيار التمارين بعناية التي تناسب جسمك وأهدافك.
3. ليس لديك نموذج صحيح
أخبر نعوم تامير ، مالك ومؤسس تي إس فيتنس ، رومبير أن الناس ينسون الحفاظ على أعناقهم في المحاذاة الشوكية عند التمرين. في كثير من الأحيان ، قاموا بتحريك رقابهم للنظر في شكلهم في المرآة ، ووضع رقابهم في وضع ممتد ، أو تحويل رؤوسهم إلى الجانب عند القيام بالتمارين. هذا يضع الكثير من الضغط مباشرة على العمود الفقري العنقي ، وإذا تكرر ، يمكن أن يسبب الأعصاب مقروص ويؤدي في النهاية إلى مشاكل القرص الفقري.
وبالمثل ، يحذر لوترلوه من أن العديد من الناس يديرون ظهورهم بينما يرفعون بدلاً من الحفاظ على العمود الفقري المحايد. "إن حركة العمود الفقري في أي اتجاه متطرف مثل فرط التوتر الشديد أو الانعكاس المفرط لأي منطقة في العمود الفقري ، وخاصة العمود الفقري القطني أو عنق الرحم (أسفل الظهر والرقبة) ، أثناء الحمل الثقيل أو التكرار المرتفع ، يمكن أن تهدد سلامة العمود الفقري ، "تقول. "هذا يمكن أن يسبب أي عدد من الإصابات من قرص بسيط أو إجهاد على قرص فتق."
4. تحاول أن تميت عندما لا تستطيع أن تلمس أصابع قدميك
وفقًا لتامير ، يجب ألا تحاول التوقف عن العمل إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك. يكون الرفع المميت هو عندما يتم رفع الحديد أو شريط التحميل من الأرض إلى الوركين ، ثم يتم إنزاله مرة أخرى إلى الأرض. إذا لم يكن لديك القدرة على الحركة أو الاستقرار لتلمس أصابع قدميك ، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على الحفاظ على محاذاة العمود الفقري السفلي و / أو الجزء العلوي الخلفي جيدة ، وهذا يمكن أن يسبب إصابات أسفل الظهر.
5. أنت لا القرفصاء بشكل صحيح
استنادًا إلى هيكل الورك ، يقول تامير إنه قد يكون لديك بعض القيود على عمق القرفصاء. ومع ذلك ، فإن ممارسة القرفصاء الضحلة تميل إلى التأكيد على الركبتين ، وإذا تم القيام به بشكل متكرر يمكن أن يسبب إصابة في الركبة.
يرى لوترلوه غالبًا أن الركبتين تنهار داخليًا أثناء جلوس القرفصاء. يمكن أن يكون ذلك نتيجة ضيق الوركين ، أو ضعف العضلات اللامعة ، أو ضعف العضلات حول الكاحلين والقدمين. وتقول: "انهيار أروح الركبة يفسد مفصل الركبة". "إنه مرتبط بتمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL) ، ومتلازمة آلام الرضفة-الفخذ ، والدموع الهضمية ، ومتلازمة الفرقة غير الطبيعية (ITB) ، وهشاشة العظام في الركبة."
6. أنت تعمل بشدة
من الأخطاء الشائعة التي يراها لوترلوه الأشخاص الذين يهبطون بقوة أثناء الركض ، الأمر الذي قد يكون نتيجة لضعف العضلات أو تقنية غير لائقة. يمكن أن يؤدي التأثير الشديد على الأرض أو المطحنة إلى تلف الغضروف في الركبتين والجبائر المتلألئة ومشاكل القرص التنكسية في العمود الفقري.
7. أنت لا توازن حركات العمود الفقري
يقول Mannering أنه أثناء التمرين ، تميل إلى تحريك مفاصل الأطراف مثل كوعك أو ركبتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة - وهذا يعني أن كل الطريق قد انحنى طوال الطريق مباشرة. قلة من الناس ، مع ذلك ، تحرك العمود الفقري من خلال مداها. عند التمرين ، تميل إلى القيام بأنشطة تثني عمودك الفقري للأمام ، ولكن تتجاهل تمديد العمود الفقري للخلف. تساعد إضافة تمارين التمديد ، مثل الكوبرا أو الكلب الصاعد ، على منع إصابات العمود الفقري والإصابات المرتبطة بالقرص. لأن الناس ينحنيون إلى الأمام عدة آلاف من المرات يوميًا وغالبًا ما يجلسون في مواقف متراخية ، توصي Mannering بمضاعفة تمارين تمديد العمود الفقري.
8. يمكنك تغيير مواصفات الأحذية فجأة
لا يمثل الحصول على أحذية تمرين جديدة مشكلة ، لكن Mannering يحذر من أن تغيير مواصفات الأحذية الخاصة بك دون تعديل التمرين يمكن أن يكون. من المهم معرفة مواصفات حذائك ، خاصةً انخفاض الأحذية. هذا هو الفرق في الارتفاع (عادةً بالمليمترات) من الكعب إلى أخمص القدمين. لم يكن الهبوط واضحًا فقط من خلال الفحص البصري ، لذلك عليك البحث عنه.
تتأثر الطريقة التي يتحرك بها جسمك وكيف تعمل عضلاتك بكيفية وصول قدميك إلى الأرض. يمكن أن يؤدي تغيير حتى بضعة ملليمترات إلى إصابة مثل اعتلال الأوتار ، إذا لم يتم انتقال الحذاء تدريجياً. يقترح Mannering ، إذا قمت بتغيير مواصفات حذائك ، يمكنك استبدال حذائك الجديد بأحذيتك القديمة لبضعة أيام أو تقليص شدة التمرين حتى يعتاد جسمك على وضعه الجديد.
يشير Lutterloh إلى أن لديك حذاءًا مناسبًا وفقًا لطريقة تشكيل قدميك. تحذر من أن العديد من المتسوقين للأحذية يتم إغرائهم بالكلمات الطنانة مثل "الدعم اللولبي" و "التثبيت الزائد" و "الثبات" و "الحشو" ، لكنها قد لا تفهم ما تعنيه هذه الكلمات بالنسبة إلى أقدامهم. "لقد كسر عميل سابق لي عظمة في قدمها لأن طبيبها أخبرها أنها تحتاج إلى حذاء مع دعم جيد للقوس. موكلي مستقر" ، يقول لوترلوه. "نظرًا لأن هذا الحذاء كان يحتوي على قوس مدمج صلبًا ، فقد دفعه باستمرار إلى قدميها المسطحة أثناء ركضها ، مما وضع في النهاية ضغطًا كبيرًا على العظم لدرجة أنه استقر".
9. أنت لا ترتدي الملابس المناسبة
من المهم أن تتأكد من أن ملابس الجمنازيوم مناسبة لممارسة التمرينات الرياضية. يرى Lutterloh أن العديد من المتسابقين يرتدون سروالًا تمرينًا ضيقًا في الأسفل. "هذه مخصصة لليوجا أو البقالة ، وليس للركض ،" تحذر. "القاع المشتعل يسير في طريق القدم عندما تتأرجح الساق للأمام. لذا ، فإن التعثر والسقوط يمثل مخاطرة كبيرة إذا كنت ترتديها عند الجري".
10. أنت تهمل النواة
قوة أساسية. الاستقرار الأساسي. المشاركة الأساسية. تسمع عن قلبك طوال الوقت عندما تعمل ، وتوافق لوترلوه على أن تعزيزه أمر مهم للغاية. يعتقد معظم الناس أن القلب هو أن تكون عضلات البطن ، لكنه أكثر من ذلك بكثير. يتكون القلب من البطن ، وأسفل الظهر ، والوركين - إنه في الأساس مركز جسمك. يقول Lutterloh أن كل ما تبذلونه من القوة ، والتنفس ، والأعضاء الحيوية هي في صميمك ، ولدعم الصحة الداخلية وكذلك حركات القوة الرئيسية ، لا يمكنك إهمال هذه المنطقة من الجسم.
لذا ، كيف يمكنك إشراك النواة؟ وفقًا لمجلة " تشيب " ، يجب أن تتخيل أن تستعد لعضلاتك كما لو كنت ترتد قطعة معدنية من عبسك ، مع التأكد من أنها يجب أن تشعر بأنها متجذرة وآمنة. لف الكتفين وفتح الصدر ، وثني الحوض بلطف واطلق عضلاتك اللامعة. يجب أن تشعر بالجزء السفلي من القيمة المطلقة الخاصة بك تعمل لدعم العمود الفقري السفلي.
11. أنت تفعل الكثير ، قريبا جدا
يمكنك أن تكون متحمسًا للغاية وصحيًا ، ولكن إذا حاولت أن تمارس الرياضة بجهد كبير عندما تكون قد بدأت للتو ، فيمكنك أن تعرض نفسك للخطر. توصي Lutterloh بالعمل مع المدرب الخاص بك لتصميم برنامج يتقدم تدريجياً ويضيف تنوعًا ، لكنه لا يزال يمثل تحديات لك. وأشارت إلى أنه يمكن تعديل التقدم بعدة طرق ، وليس فقط عن طريق زيادة الأوزان. يمكنك أيضًا زيادة عدد الممثلين ، وتقليل وقت الراحة ، وزيادة المجموعات ، وزيادة مدى الحركة. فقط تأكد من تغيير متغير واحد فقط في وقت واحد. التعب المزمن ، وجع المزمن ، وآلام المفاصل كلها علامات على أنك قد تفعل الكثير في وقت مبكر جدا.
