جدول المحتويات:
- 1. الخس
- 2. الفلفل
- 3. الطماطم
- 4. البامية
- 5. الهليون
- 6. البطاطا الحلوة
- 7. الأفوكادو
- 8. الجزر
- 9. السبانخ
- 10. كيل
- 11. بذور اليقطين
غالبًا ما تشعر أمهات المرضعات بالقلق إزاء الأطعمة التي يجب أو لا يجب أن تأكلها للحفاظ على صحة أطفالهن. على الرغم من أنه من المهم اتخاذ خيارات غذائية صحية ، إلا أن الشيء العظيم في حليب الأم هو أنه لا يزال بإمكانه تلبية الاحتياجات الغذائية لطفلك حتى لو كان لديك يوم غش في بعض الأحيان. واحدة من أصح الأطعمة التي يجب أن تدمجها في نظامك الغذائي المتوازن للرضاعة الطبيعية ، لا غرابة في الخضار. معظم الخضار غنية بالفيتامينات والعناصر المغذية ، ولكن هناك بعض الخضراوات التي يجب تناولها عند الرضاعة الطبيعية والتي من شأنها أن تبقي طاقتك مرتفعة وقد تزيد من إمداد الحليب.
وفقًا لمركز الطفل ، هدفك من نظامك الغذائي عندما تقوم الرضاعة الطبيعية بتغذية جسمك بشكل صحيح بحيث يمكن أن ينتج أكثر حليب الثدي صحةً لطفلك. إن تناول الكثير من الوجبات السريعة أو عدم تناول عدد كافٍ من السعرات الحرارية سيؤدي إلى تراجع جسمك في احتياطياته من المواد الغذائية ، مما يجعلك تستنزف وتتعرض للإصابة بالمرض. إذا لم يتم استبدال العناصر الغذائية الخاصة بك عن طريق تناول الطعام الخاص بك ، في نهاية المطاف هذا سيكون له تأثير سلبي على كمية ونوعية حليب الثدي.
فيما يلي بعض الخضروات التي يمكنك إضافتها إلى نظام غذائي متوازن للمساعدة في إبقائك أنت وطفلك على شكل رأس.
1. الخس
الخس عبارة عن خضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمياه ، وهي إضافة جيدة إلى نظام غذائي متوازن للأمهات المرضعات. وفقًا للحقائق العضوية ، يحتوي الخس على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والزنك جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين والفولات وفيتامين A و B6 و C و E و K.
2. الفلفل
كما أن الفلفل غني بالمياه ، وهو أمر رائع للأمهات المرضعات. في الواقع ، وفقا للصحة الفلفل الأخضر هي 93.9 في المئة المياه. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وهي مصادر ممتازة للفيتامينات A و C والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف.
3. الطماطم
الخضروات صحية أخرى لأم الرضاعه الطبيعيه هي الطماطم. نعم ، من الناحية الفنية ، تعتبر الطماطم ثمرة ، ولكن وفقًا لقواميس Oxford ، تُستخدم الطماطم كخضروات للطهي ، ولهذا الغرض ستكون خضروات. تبلغ نسبة الطماطم 94.5 في المائة من المياه وفقًا لوزارة الصحة ، وتصف صحيفة ميديكال نيوز اليوم الطماطم بأنها غذاء غني بالمواد الغذائية ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا بالفيتامينات A و C وحامض الفوليك. تحتوي الطماطم على أطنان من مضادات الأكسدة لمساعدة الأم المرضعة على الشعور بأفضل حال ، بما في ذلك حمض ألفا ليبويك والليكوبين والكولين وحمض الفوليك وبيتا كاروتين ولوتين.
4. البامية
البامية هي واحدة من تلك الخضروات التي نشأتها وتناول الطعام وتحبها ، أو تخشى أن تقتلها. إذا كنت قد طبخت البامية من قبل ، فأنت تعلم أنها يمكن أن تنتج صمغًا لزجًا (يطلق عليه البعض الوحل) وهو أمر رائع بالنسبة للحساء الكثيفة واليخنة ، ولكن يمكن أن يكون مشكلة إذا كنت ترغب فقط في تناول البامية كجانب. وفقًا لـ Food Republic ، فإن الصمغ مصنوع من بقايا السكر التي تسمى إكسيوبيساكريدريد وبروتينات تسمى البروتينات السكرية. اقترح One Green Planet التخلص من الوحل عن طريق نقع البامية في الخل لمدة 30 دقيقة قبل الطهي ثم الشطف والجفاف.
الآن بعد أن عرفت أكثر مما كنت تريده عن البامية ، ما هي فوائدها الصحية للأم الطبيعية؟ وفقًا لـ Parenting Healthy Babies ، تعد البامية مصدرًا جيدًا للفيتامينات AB و C و E والثيامين والنياسين والفولات. كما أنه يحتوي على معادن مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد والزنك والتي سوف تبقيك بصحة جيدة أثناء تغذية طفلك.
5. الهليون
لاحظ حسناً أن الهليون مصدر جيد للألياف والفيتامينات A و C و E و K والكروم والفولات ، والذي يعمل بشكل جيد مع فيتامين B12 الموجود في الأسماك والدواجن واللحوم ومنتجات الألبان. يعمل كل من الفولات و B12 معاً كداعم للدماغ للمساعدة في منع الضعف الإدراكي ، والذي تعرفه أي أم جديدة لديها "دماغ صغير" أمر ضروري عند رعاية المولود الجديد. طبقًا لجوست موميس ، فإن الهليون يحتوي أيضًا على التربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي قد يحفز هرمون البرولاكتين ، وهو هرمون صنع الحليب.
6. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة هي مصدر جيد لفيتامين أ ، الكاروتينات والبوتاسيوم. وفقًا لـ SF Gate Healthy Eating ، يعتمد الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية على تناول الأم لفيتامين (أ) للنمو والتطور المناسبين. واحدة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تقابل التوصية اليومية الكاملة لفيتامين (أ) للأمهات المرضعات.
7. الأفوكادو
الأفوكادو هو ثمرة أخرى يجب أن تكون خضارًا ، لكنها في الواقع توت. ماذا؟ الأفوكادو جيدة جدًا للأمهات المرضعات وتذوق المذاق الرائع - اسأل أي شخص يتناول غواكامولي على الإطلاق. ذكرت مقالة SF Gate الأكل الصحي المذكورة سابقًا أن الأفوكادو غني بالدهون المشبعة أحادية البوتاسيوم. هذه الدهون الصحية مهمة عند الأطفال لامتصاص الفيتامينات A و D و E و K. فهي تساعد في النمو والتطور العصبي.
8. الجزر
يعتبر الجزر galactagogue ، أو الطعام الذي زاد من تدفق الحليب. لاحظت Just Mommies أن الجزر تحتوي على فيتويستروغنز وبيتا كاروتين وفيتامين أ ، والتي يمكن أن توفر طاقة إضافية تحتاجها الأمهات المرضعات ، كما يمكن أن تحسن من إدرار حليب الأم.
9. السبانخ
السبانخ ، المجرة آخر ، هو مصدر جيد للكالسيوم والحديد وفيتامين K ، A ، والفولات ، وفقا لجوستيس. حذرت نباتي تايمز من أن السبانخ الخام يحتوي على حمض الأكساليك ، والذي يمكن أن يتداخل مع امتصاص المواد الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والحديد. سيسمح لك السبانخ المطبوخ بامتصاص مستويات أعلى من الفيتامينات A و E ، البروتين ، الألياف ، الزنك ، الثيامين ، الكالسيوم ، الحديد ، بيتا كاروتين ، اللوتين ، و 9.
10. كيل
تعتبر اللفت الخضراء الأخرى المورقة مصدرًا كبيرًا للفيتامينات A و B1 و B2 و B6 C و E والمنغنيز والألياف الغذائية والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفوسفور والبروتين والفولات والنيكوتين وفقًا لأصح الأطعمة في العالم من قبل مؤسسة جورج ماتيلان. يمكن للأمهات المرضعات تناول اللفت الخام أو المطبوخ أو مزجه في عصير للاستفادة من جميع العناصر الغذائية.
11. بذور اليقطين
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة صحية أثناء الرضاعة الطبيعية ، فقد اقترحت SF Gate Healthy Eating بذور اليقطين. تُعرف بذور اليقطين أيضًا باسم pepitas ، وهي مصدر جيد للبروتين والألياف والحديد وهو أمر ضروري لنمو الخلايا العصبية وخلايا المخ. واحد أونصة من بذور اليقطين تلبي نصف التوصية اليومية من الحديد للأمهات المرضعات.
