جدول المحتويات:
- التحديق في طفلك
- خذ حمام و / أو دش
- هل لديك كوب من النبيذ
- حفلة - مشاهدة برنامجك المفضل
- هاجس عن كل خطأ ارتكبته على الإطلاق
- تسوق عبر الإنترنت
- تأمل
- خطة اجازة
- قراءة كتاب لعنة
- يجادل مع الناس على شبكة الإنترنت
- شنق مع الأصدقاء عبر الإنترنت
- مضخة الطاقة
- مارس الجنس
- الحصول على مساعدة طبية
- الحصول على جسمك مرة أخرى ، إذا فقط لمدة دقيقة
يمكن أن يكون النوم مستحيلًا للأمهات الجدد. مستحيل وسيخبرك الجميع من ممرضة التوليد إلى أمك بأهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وهو آخر شيء تحتاج إلى سماعه عندما لا تستطيع ذلك. بالنسبة لي ، من الصعب أن أغفو أثناء النوم ، ومن المستحيل "النوم عندما ينام الطفل" ، ومن الصعب العودة إلى النوم بعد أن أستيقظ. اكتئاب ما بعد الولادة (PPD) والقلق يجعل النوم أكثر صعوبة أيضًا. لحسن الحظ ، لقد وجدت أن هناك أشياء يمكن للأم الجديدة أن تفعلها عندما لا تستطيع النوم للاسترخاء ، أو إذا كان أسوأ ما في الأمر ، على الأقل الاستفادة من وضع سيء.
لقد اكتسبت بعض العزاء من حقيقة أن النوم بعيد المنال بالنسبة للكثير من الأمهات الجدد. كما كتبت كارين كليمان MSW ، LCSW في مجلة Psychology اليوم ، يمكن أن يحدث الأرق بسبب اضطرابات المزاج بعد الولادة مثل الاكتئاب والقلق ، ويمكن أن يجعل من الصعب أيضًا التعامل مع هذه الاضطرابات ، التي يمكن أن تغذي دورة مدمرة لا تنتهي أبدًا. يوصي موقع Baby Sleep بتغيير روتينك حتى تتمكن من الاسترخاء والإشارة إلى عقلك بأن وقت النوم. يقترح الموقع نفسه أيضًا وضع هاتفك بعيدًا ، وعدم شرب الكافيين في المساء ، وإذا أمكن ، محاولة كسر وقت النوم في نوبات مع شريك أو شخص مساند حتى تتمكن من الحصول على قسط من النوم عندما لا يكون طفلك كذلك. بالنسبة لي ، كان الجواب الحصول على مساعدة طبية لأرقتي و PPD الخاص بي. انها ليست علاجا للجميع ، على الرغم من. ما زلت أستيقظ معظم الليالي ، وأحيانًا لا أستطيع النوم أثناء النوم أيضًا ، لكنني أدير.
إذا كنت مثلي ، أم جديدة ، وكنت قد جربت كل شيء وما زلت تجد نفسك غير قادر على النوم ، يرجى العلم أن لديك خيارات. عندما تبكي الحياة الأرق ، يمكنك التحديق في السقف والتفكير في كل خطأ ارتكبته على الإطلاق ، أو يمكنك القيام بأشياء أخرى ، مثل ما يلي:
التحديق في طفلك
Giphyحسنًا ، يمكن أن يكون التحديق والقلق حول طفلك بقلق شديد علامة على أنك تعاني من اكتئاب أو قلق ما بعد الولادة ، ولكن بالنسبة لي ، كانت بضع لحظات هادئة من التأمل في وجه طفلي المثالي مهدئة.
خذ حمام و / أو دش
بصراحة ، الاستحمام أو الاستحمام أفضل أحيانًا من الغفوة.
هل لديك كوب من النبيذ
Giphyوفقًا لمؤسسة Sleep Foundation ، يمكن أن يسهم الكحول في قلة النوم ، ومن المؤكد أنه لا ينبغي الجمع بينه وبين بعض الأدوية ، إذا قال موفر الرعاية الصحية الخاص بك إنه على ما يرام ، والمضي قدماً وتناول كوب من النبيذ أو البيرة إذا كان ذلك يساعدك على الاسترخاء واسترخ.
بالطبع ، لا ينصح بالشرب من أجل الذهاب للنوم ، وفي كثير من الحالات (خاصة إذا كنت تشارك في النوم و / أو مشاركة السرير) يمكن أن يكون خطيرًا. وفقًا للمعهد الوطني لتعاطي الكحول وإدمانه على الكحول ، وجد استطلاع وطني أجري في عام 2015 أن 26.9 في المائة من الأشخاص من عمر 18 عامًا أو أكبر شاركوا في شرب الخمر في الشهر الماضي ، وأفاد 7.0 في المائة أنهم شاركوا في تعاطي الكحول بكثرة في الشهر الماضي. تعتبر مراقبة تناولك للكحول بعناية أثناء التكيف مع الأمومة وجدول نوم جديد والتعافي من الولادة جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحتك وعافيتك.
حفلة - مشاهدة برنامجك المفضل
بالنسبة للأرق مثلي ، منتصف الليل هو وقت Prime Time Television. إذا لم أتمكن من العودة للنوم بعد الاستيقاظ مع الطفل ، أو اكتشفت أنه قرر ذلك اليوم في تمام الساعة 4:30 صباحًا ، فسأنظر إلى برامجي المفضلة.
هاجس عن كل خطأ ارتكبته على الإطلاق
Giphyبالنسبة لي ، فإن منتصف الليل هو الوقت المثالي لإعادة هذه المحادثة المحرجة التي أجريتها مع مديري في عام 2005. كما أنه عندما أراجع كل كلمة أسيء استخدامها ، والأشياء التي ربما كنت قد قمت بها بشكل مختلف أثناء فترة الحمل ، الولادة ، وحياة أمي الجديدة لتكون أفضل أمي. نعم ، ليست صحية. قرف.
بكل جدية ، يمكن أن تكون الأفكار الهوس بعد الولادة علامة على أنك تعاني من اضطراب الوسواس القهري بعد الولادة. وفقًا للمؤسسة الدولية للوسواس القهري ، تشير التقديرات إلى أن 80 في المائة من جميع الأمهات الجدد يبلغن عن "أفكار سيئة وغير منطقية وغير مقبولة وغير مرغوب فيها تشبه تلك التي وصفتها الأمهات المصابات بأمراض الوسواس القهري بعد الولادة" ، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن الوسواس القهري بعد الولادة يؤثر فقط بين 1 و 3 في المئة من النساء الإنجاب.
إذا كنت تعاني من أفكار مهووسة و / أو طقوس تمنعك من النوم (و / أو تؤثر على حياتك اليومية بشكل سلبي بأي شكل من الأشكال) استشر طبيبك.
تسوق عبر الإنترنت
الهدف عبر الإنترنت وأمازون مفتوحان على مدار الساعة وطوال أيام الأسبوع ، يا أصدقائي. فقط أقول. لا يقتصر الأمر على عدم مغادرة منزلي مرة أخرى فحسب ، بل يمكنني أيضًا طلب الحفاظات وحليب الأطفال عندما لا أستطيع النوم.
تأمل
Giphyفي وقت متأخر من الليل ، عندما لا أستطيع النوم ، أحب تهدئة شياطيني بالتأمل. أكرر في بعض الأحيان التغني مثل "لا يمكنك تغيير الماضي" أو "أنت جيد بما فيه الكفاية" أو "تذهب للنوم ، اللعنة" أثناء قيامي بذلك.
وجدت نانسي بارداك ، CNM ولاريسا دنكان ، دكتوراه ، معلمات الذهن في الباحثين في مركز UCSF أوشر في سان فرانسيسكو ، كاليفورنيا ، أن "الآباء الذين زرعوا ممارسة الذهن قبل ولادتهم أبلغوا عن انخفاض حالات الإجهاد والقلق ، والاكتئاب أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة ، "وفقا ل HuffPost.
خطة اجازة
أحد أنشطتي المفضلة للأرق هي التخطيط لإجازات خالية من الأطفال إلى أماكني المفضلة. بالطبع ، لن يحدث ذلك أبدًا ، على الأقل ليس لبضع سنوات. إذا ركزت بقوة كافية ، على الرغم من ذلك ، أقسم أنني أستطيع سماع أصوات الأمواج التي تتصادم على الشاطئ أو طعم الورد البارد الجليدي ، وأفلت من ملاءاتي المبللة بالعرق ، والقهوة في درجة حرارة الغرفة ، والبيجامة التي عمرها يومين لثانية واحدة.
قراءة كتاب لعنة
Giphyكأم ، فإن القراءة للمتعة شيء أفتقده بشدة. لذلك ، إذا لم أستطع النوم ، فغالبًا ما أمسك بكتابًا أو هاتفيًا ، وأقرأ شيئًا للمتعة.
يجادل مع الناس على شبكة الإنترنت
في بعض الأحيان ، عندما أكذب مستيقظًا في الليل وغير قادر على النوم ، أتذكر الشيء الذي كان ينبغي أن أقوله في النقاش عبر الإنترنت الذي كنتُه سابقًا. لذا ، أمسك بهاتفي وأقول كلامي أثناء نوم خصومي. أحرز هدفا.
شنق مع الأصدقاء عبر الإنترنت
Giphyواحد من أجزامي المفضلة من الاستيقاظ في الساعة 2:00 صباحًا هو الدردشة مع أصدقائي الأم الذين يعيشون في جميع أنحاء العالم. حتى لو كان جميع أصدقائي الأمريكيين ينامون ، يمكنني أن أعلق قريتي على الإنترنت إذا شعرت بالوحدة في منتصف الليل.
مضخة الطاقة
عندما كنت أحاول زيادة إمدادات حليب الأم ، أوصى استشاري الرضاعة بضخ الطاقة - الذي يضخ بشكل أساسي لمدة 10 دقائق ، يليه استراحة لمدة 10 دقائق ، ويكرر نفس الجدول لمدة ساعة. بالنسبة لي ، حصلت على أقصى استفادة من جلسات الضخ في الساعة 4:30 صباحًا عندما كان الجميع ، بمن فيهم طفلي ، نائمين.
مارس الجنس
Giphyالجنس بعد الولادة يمكن أن يكون بعيد المنال تقريبا مثل النوم ، يا أصدقائي. لذا ، إذا صادفنا أن نكون مستيقظين وقرونين ، فإنني وشريكي أمارس الجنس في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر. وإذا لم تكن مستيقظة ، وتريد هزة الجماع ، يمكنك دائمًا العادة السرية.
وفقا لصحة المرأة ، ذكرت واحدة من كل ست نساء أن النوم أفضل بعد ممارسة الجنس. ويخبر سارالين مارك ، MD ، صحة المرأة بأن الجنس يعزز إنتاج الأوكسيتوسين ويقلل من إنتاج الكورتيزول. يقول الموقع: "هذه التغييرات الهرمونية تجعل جسمك في حالة استرخاء ، مما يسهل عليك النوم". لذلك ، عندما تكون في شك ، والجنس بها! (بالتراضي ، بالطبع.)
الحصول على مساعدة طبية
بالنسبة لي ، كان العلاج الطبي هو مفتاح الحصول على بعض النوم. أتمنى لو ذهبت في وقت أقرب ، في الواقع. ساعد الحصول على علاج PPD الخاص بي بشكل كبير أيضًا. بعد ذلك ، حالما توصلنا أنا وشريكي إلى كيفية النوم في نوبات ، بحيث يتمكن كل واحد منا من الحصول على كتلة من النوم الكافي ، تمكنت من البدء في أخذ مساعدات النوم أيضًا. على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا استشارة مزود طبي قبل بدء العلاج ، فقد وجدت أن التدخل الطبي يستحق كل هذا العناء ، يا رفاق.
الحصول على جسمك مرة أخرى ، إذا فقط لمدة دقيقة
Giphyكأم جديدة ، قد يكون من المستحيل أن تشعر بنفسك مرة أخرى ، أو أن جسمك ينتمي إليك. لذلك ، عندما تحصل على فرصة ، فاختر لحظة للفصل مع كل من حولك وقضاء بعض الوقت من قبل نفسك. لا الرضاعة الطبيعية. لا زجاجة الرضاعة. لا تعانق. لا تكبب. لا الحضن. لا تغيير حفاضات. لا لمس إنسان آخر. ثق في. عندما تمسّ باستمرار من قِبل إنسان صغير ، قد يكون من الصعب أن تشعر بأن جسمك هو بطبيعتك. لذا خذ قسطًا من الراحة وابحث عن بعض الوقت للعودة إلى المركز.
تحقق من سلسلة مقاطع الفيديو الجديدة الخاصة بـ Romper ، Bearing The Motherload ، حيث يجلس الآباء والأمهات من مختلف جوانب القضية مع وسيط ويتحدثون عن كيفية دعم (وليس الحكم) وجهات نظر الأبوين لبعضهم البعض. حلقات جديدة تبث الاثنين على Facebook.
