21 عادات يومية من شأنها أن تخفف من قلقك

سيخبرك أي شخص يعاني من القلق أنه صراع يومي. عليك أن تتعامل مع أفكار السباقات ، والشعور بأن كل شيء أكثر من اللازم ، ويؤثر عدد لا يحصى من الجوانب المادية. على الرغم من أنه يمكن علاجه بالأدوية ، إلا أن هناك أيضًا عادات يومية تخفف من قلقك ، وهي بسيطة وفعالة بشكل منعش.

أنت لست بحاجة إلى أن أخبرك أن عدد النساء اللائي يعانين من القلق في ازدياد ، لأن الفرص ، أنت أو شخص تعرفه ، تتعامل مع شكل من أشكال القلق. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية (ADAA) ، فإن اضطرابات القلق هي أكثر الأمراض العقلية شيوعًا في الولايات المتحدة ، حيث تصيب 40 مليون شخص بالغ. هذا هو 18 في المئة من السكان ، وضرب النساء أشد. من المرجح أن تعاني النساء من اضطراب القلق العام أكثر من الرجال ، وفقًا لوكالة مكافحة الإغراق. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تعاني النساء من اضطراب الهلع أكثر من ضعف الرجال.

ولكن ، ما الذي يسبب القلق؟ إنه سؤال جيد ، وهناك الكثير من النظريات ، خاصة حول سبب تأثر النساء اليوم به. يعد ADAA الوراثة وكيمياء الدماغ والشخصية وأحداث الحياة كمؤشرات رئيسية للقلق. ومع ذلك ، وجدت الرابطة الأمريكية لعلم النفس (APA) أن جيل الألفية يبلغ عن إجهاد أكثر من أي جيل آخر. إحدى النظريات حول سبب هذا الأمر ، وفقًا لعلم النفس اليوم ، تتعلق بعدد لا يحصى من الاختيارات التي يواجهها جيل الألفية ، إلى جانب العمل العالي ، والأسرة ، والتوقعات المالية.

إذا كنت تفكر في الأمر بشكل غير طبيعي ، فربما تتعامل مع خيارات وتوقعات أكثر من والدتك ، أليس كذلك؟ على الرغم من أن هذا رائع ، إلا أن الفرصة تأتي مع الضغط والقلق من عدم القدرة على الارتقاء إلى مستوى التوقعات. على الرغم من أن علاج القلق متاح بسهولة في شكل أدوية ، (ذكرت هيئة مكافحة الإغراق (ADAA) أن اضطرابات القلق تكلف الولايات المتحدة أكثر من 42 مليار دولار سنويًا في مجال الرعاية الصحية) وهناك أيضًا بعض العادات اليومية السهلة التي يمكنك محاولة تخفيفها. لا يُقصد بالآتي التالية أن تكون بديلاً عن رعاية الطبيب ، ولكنها تستحق المحاولة بسبب بساطة قدرتها على الاسترخاء الفوري.

1. خذ نفسا عميقا

وفقًا لـ Psych Central ، فإن التنفس العميق يحفز جهازك العصبي الودي ، والذي يساعدك على الهدوء. يمكن أن يؤدي تغيير أنماط أنفاسك إلى إرسال رسائل بسرعة إلى المخ تتحكم في الاستجابات الفسيولوجية والعاطفية والسلوكية. في عالم يسير بخطى سريعة ، لا تنس أن تأخذ الوقت للتنفس. وعميق.

2. ترسم صورة

تم الإبلاغ عن أن بعض الألوان يمكن أن تساعد في تحسين حالتك المزاجية ، مثل اللون الأزرق ، والذي له تأثير مهدئ. لكن لون الطلاء ليس هو الشيء الوحيد الذي يمكن أن يقلل من القلق. لاحظت دراسة نشرت في مجلة Art Therapy Journal أن تأثير الطلاء له تأثير علاجي. فلماذا لا تلتقط فرشاة التلوين؟ إنها عادة سهلة وممتعة لتخليص نفسك من القلق. هيا ، ورسم بعض الأشجار السعيدة.

3. مجلة أفكارك

ذكرت صحيفة هافينغتون بوست أن يومياتك تساعد في جعلك في حالة من اليقظة. من خلال تدوين أفكارك وعواطفك ، تفقد الإحباطات والقلق في الماضي "حافة". بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اكتساب شعور بالتحكم في الأفكار التي قد تستهلك.

4. ممارسة اليوغا

ليس سرا أن العادة اليومية لليوغا يمكن أن تقلل من التوتر والتوتر والقلق ، كما أشار مقال آخر في هافينغتون بوست. هناك حتى نقاط محددة تهدف إلى تعزيز الاسترخاء وتهدئة العقل.

5. القيام ببعض التمارين الرياضية

أوصى AADA التمارين الرياضية للحد من القلق. وليس عليك أن تصاب بالجنون في صالة الألعاب الرياضية ؛ كل ما تحتاجه هو خمس دقائق من التمارين الرياضية لتحريك تأثيرات التمرين التي تقلل من القلق. التمرينات تستهدف على وجه التحديد التوتر ، ويمكن أن ترفع المزاج وتثبته ، وتحسن النوم وتحسن من احترام الذات. كيف هذا الدافع؟

6. الغناء

الغناء يمكن أن يغير عقلك ، كما هو موضح في الوقت. في الواقع ، يمكن أن يؤدي الغناء الجماعي إلى تقليل التوتر وتخفيف القلق ورفع الإندورفين. ليس لديك أي غناء من Adele لحزمه.

7. تمتد

ذكرت الوقاية أن التمدد السهل يمكن أن يخفف من القلق المخزن في عضلاتك. لذلك ، عادةً ما تستخدم عادةً في كشف البقع المؤلمة ، ولا تنس أن تتنفس (انظر عنصر القائمة رقم واحد).

8. تطبيق المكياج

حسنا ، اسمعني الفكرة هنا ليست التستر على عيوبك المزعومة. أنتِ فقط رائعة الوجه تماماً كما أنت مع كحل مجنح. لكن طقوس ارتداء الماكياج تساعدك على ممارسة اليقظة ، والتي وفقًا لموقع Mindful.org لا تعني مجرد الجلوس والتأمل.

9. اللعب مع الجراء

أفاد موقع Today Show أن اللعب مع الحيوانات يخفف التوتر. والجراء ، حسنا ، أحتاج أن أقول أكثر من ذلك؟ مجرد إلقاء نظرة على كل ذلك الجاذبية فروي.

10. التحدث إلى المعالج

وفقًا لـ Live Science ، قد يكون العلاج بالتحدث أكثر فعالية في تقليل القلق من الأدوية. إذا كنت تستطيع تحمل نفقات الرحلات اليومية إلى الانكماش ، فهذا أمر جيد بالنسبة لك. ولكن إذا لم تستطع ، وهو الأمر المحتمل على الأرجح ، فيمكنك العثور على صديق موثوق به يجيد الاستماع لمدة 50 دقيقة.

11. المشي خارج

وفقًا لمايو كلينك ، فإن المشي في الخارج يمكن أن يعزز حالتك المزاجية ويساعدك على الشعور بالقلق. المشي هو وسيلة أخرى لممارسة اليقظه ، خاصة إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتشعر بالرياح في شعرك.

12. اللعب مع صديق القطط

الجراء ليسوا الأصدقاء الوحيدين الذين يمكنهم مساعدتك في تخفيف القلق (انظر البند رقم تسعة). العب مع قطة افعل ذلك لجون ستون.

13. الرقص مثل مشاهدة لا أحد

تشرح جمعية العلاج بالرقص الأمريكية الاستخدام النفسي للحركة لتجعلك تشعر بتحسن. عندما ترقص مثل لا أحد يشاهد ، يمكنك أن تتخلى عن فكرة أن الناس يحكمون عليك ويخطئون خطوة.

14. ممارسة التدليك الذاتي

تدليك الوخز بالإبر يمكن أن يخفف من القلق ، وفقا ل WebMD. هذا النوع من عمل الأنسجة العميقة يبقيك في الوقت الحالي بالإضافة إلى فوائده الصحية. لكن ليس عليك الدفع ، أو حتى مغادرة المنزل لهذا النوع من التدليك. يمكنك القيام بذلك لنفسك عن طريق تحديد نقاط على جسمك مرتبطة بالإجهاد (مثل قدمك). ثم ممارسة الضغط.

15. نظيفة

ذكرت صحيفة هافينغتون بوست أن تدهور مساحتك المادية بشكل يومي يمكن أن يساعد في تقليل الفوضى في عقلك مما يجعلك تشعر بالقلق. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة للبعض ، يمكن للتنظيف أن يكون تمرينًا إيروبيًا (انظر البند رقم 5).

16. كوك

ذكرت صحيفة وول ستريت جورنال أن الطبخ يرتبط بتحسين الصحة العقلية ، لكن هذه العادة اليومية تساعدك أيضًا على إطعام أكثر من روحك. حتى لو كنت تطبخ من أجل واحدة ، يمكنك جني ثمار هذه العادة اليومية. يم.

17. أعرب عن الامتنان

ذكرت مكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب وجود علاقة إيجابية بين الامتنان والقلق. أن تكون ممتنًا لما لديك يساعدك على التخلي عن التفكير في كل الأشياء التي لا تملكها ، أليس كذلك؟

18. رائحة الورود (أو شيء معطر)

أخبرت أخصائية العلاج والعامل الاجتماعي La Shawn M. Paul هوفينجتون بوست أن الروائح يمكن أن تثير مشاعر سعيدة. لاحظ بول أن الروائح المرتبطة بالطبيعة (مثل الزهور أو الزيوت العطرية المصنوعة من مكونات الأزهار) تذكرك بالعالم الطبيعي الكبير المحيط بك. قد يساعدك ذلك في الشعور بالشلل بسبب القلق.

19. إنشاء مجلس الرؤية

وفقا لأوبرا ، لوحة الرؤية يمكن أن تغير حياتك. لا يتيح لك التدريب العملي فقط أن تكون مبدعًا لفترة ما بعد الظهر ، فعند الانتهاء ، يكون لديك منتج ملموس من أهدافك وتطلعاتك. فكر في مدى روعة حياتك إذا قمت بإنشاء لوحة رؤية كل يوم.

20. خذ قطة قيلولة

وفقًا لمنظمة Healthy Sleep ، إذا لم تحصل على الراحة المناسبة ، فسيشعر جسمك بالقلق. على الرغم من أنك قد تهرع إلى صديق أنه لا توجد ساعات كافية في اليوم للقيام بكل ما تحتاج إلى القيام به ، إلا أنه يمكنك تخصيص وقت لقيلولة يومية مدتها 20 دقيقة (والتي تعتبر WebMD وقتًا مثاليًا لقيلولة الطاقة) خاصة إذا كان قيلولة بعد الظهر سوف تهدأ.

21. ابتسم

ربما كنت تبتسم لمساعدتك على مزيف ذلك. أو ربما كنت تبتسم ، فوفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب ، فإن الابتسام قد يقلل من القلق ويساعدك على إدراك أن الحياة ليست مرهقة كما تعتقد.