جدول المحتويات:
- 1. الطعام حار
- 2. الكحول
- 3. الجبن المسن واللحوم المعالجة
- 4. الكافيين
- 5. الأطعمة الحمضية
- 6. الماء
- 7. الأطعمة الدهنية
في هذه الأيام ، تكون النساء محظوظات إذا أمكنهن التقاط بضع ساعات من إغلاق العين ، ناهيك عن ساعات النوم الموصى بها لمدة 8 ساعات كل ليلة. بطبيعة الحال ، فإن الجدول المحموم ليس سوى جزء من المشكلة. هناك العديد من العوامل التي تسهم في عدم وجود Zs ، بما في ذلك بعض الأطعمة التي قد تعوق نومك.
كما أن هناك بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تهدئ نومك ، فهناك وجبات أخرى تتركك مستلقية على فراش عينيك مفتوحة على مصراعيها. (يمكن أن يؤثر النوم أيضًا على ما تأكله ، ولكن هذه محادثة أخرى كاملة يمكننا الغوص فيها في وقت لاحق). ناهيك عن أن عادات الأكل بشكل عام تثقل كاهل أنماط نومك. كشفت دراسة أجريت عام 2013 من جامعة بنسلفانيا أن مدة النوم القصيرة غالباً ما ترتبط بزيادة الوزن والسمنة ، وكذلك تناول كميات قليلة من العناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والفوسفور والحديد والزنك.
ولكن لنكن صادقين ، فإن تتبع مدخولك الغذائي ليس بالمهمة السهلة ، خاصةً عندما تكون في كثير من الأحيان تنقل القوت إلى فمك لأنك مشغول جدًا بالجلوس وتناول الطعام. لذا ، بدلاً من قراءة الملصقات وسحب الآلات الحاسبة ، ما عليك سوى التخلص من بعض الأطعمة من نظامك الغذائي (أو على الأقل قبل النوم مباشرة). من خلال تقليص هذه الأطعمة السبعة ، قد تحصل في النهاية على ليلة نوم أفضل.
1. الطعام حار
لا تزال هيئة المحلفين على علم بما إذا كانت الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تتسبب في كوابيس (مثل تشيبوتل تتقاضى رسومًا إضافية مقابل الجواك) ، ولكن لا شك في أنها تمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً. في عام 2010 ، أصدرت مجلة أمراض الجهاز الهضمي والأعصاب دراسة تشير إلى أن الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن تسبب مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) ، الذي يعطل النوم. لذا ، ما لم تكن لديك معدة من الفولاذ أو كنت سعيدًا بظهور Prilosec قبل النوم ، يجب عليك الحد من تناول التوابل في وقت العشاء.
2. الكحول
تشير تجربتي الشخصية إلى أن الكوكتيل بعد العمل يساعدك على فك الضغط والانتقال إلى أرض الأحلام. لكن العالم يقول إن القليل من الإراقة قد يؤدي إلى ليلة لا تهدأ. وجدت دراسة 2013 من إدمان الكحول: الأبحاث السريرية والتجريبية أن الكحول يعرقل ويقلل من نوم حركة العين السريعة ، مما يؤدي إلى الكثير من القذف والتحول إلى نهايتك. بقدر ما أكره أن أكون مخطئًا ، فقد فشلت أيضًا في الكيمياء ، لذلك قد يكون من الحكمة الاستماع إلى السراويل الأنيقة على هذا.
3. الجبن المسن واللحوم المعالجة
قد لا تكون Charcuterie هي الوجبة الخفيفة الليلي ، ولكن إذا كنت تنوي الانغماس في ساعة سعيدة ، فقد تعاني عندما يحين وقت النوم. يحتوي كل من الجبن القديم واللحوم المعالجة على تيرامين ، وهو حمض أميني يتسبب في إفراز النوربينيفرين ، وهو منبه الدماغ. مع تشغيل عقلك على القيادة المفرطة ، سيكون النوم نائماً بالقرب من المستحيل.
4. الكافيين
أنت تعرف أفضل من إسقاط طلقة إسبرسو مزدوجة قبل النوم. على الأقل ، أتمنى أن تفعل. لكن القهوة ليست هي المصدر الوحيد للكافيين الموجود هناك. يتربص هذا المنشط في مجموعة من الأطعمة ، من الصودا والشوكولاتة الواضحة إلى مسكنات الألم الأكثر دهاء (تشير تقارير الصحة إلى أن قرصين من Excedrin الصداع النصفي لهما نفس المقدار من الكافيين الموجود في مقهى Starbucks Light Frappuccino مع الإسبريسو فقط). أجرة الكافيين مباشرة قبل أن تصل إلى القش ، ولكن يجب أن تأخذ في الاعتبار استهلاكك على مدار اليوم. وفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم ، يستغرق الأمر ما يصل إلى ست ساعات لمدة نصف الكافيين لتترك جسمك. فكر في تداول جو فترة ما بعد الظهيرة مقابل نظيره منزوع الكافيين ، أو انتقل إلى شاي الأعشاب ، الذي يحتوي على مركبات الفلافونويد التي تشجع على النوم.
5. الأطعمة الحمضية
مثل الأطعمة الغنية بالتوابل ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحمض تساهم في ارتداد الأحماض والارتجاع المريئي ، وهي حالة تسبب العديد من الليالي بلا نوم. إذا كنت تصر على تناول الليمون قبل وقت النوم (مهلا ، لست هنا للحكم على طقوس ما قبل النوم لأي شخص) ، يقترح EverydayHealth.com تناول ثلاث إلى أربع ساعات قبل أن تصل إلى القش.
6. الماء
اشرب كوبًا من الماء قبل النوم ، وستجد نفسك في الحمام لاحقًا. قال اختصاصي التغذية المسجل جوي باور اليوم إن الأمر يستغرق 90 دقيقة للجسم لمعالجة السوائل. ضع حداً لرحلات المرحاض الليلية ، ولا تستهلك أي سوائل على الأقل ساعة ونصف قبل النوم.
7. الأطعمة الدهنية
ليس هناك عيب في الانغماس في Big Mac بعد يوم مرهق (أو ، مهلاً ، يوم ينتهي بـ "y"). قد تشعر أيضًا بأن الصلصة الخاصة والهزات المنحطة قد تساعدك على التخلص (وبالتالي ، فإن عبارة "غيبوبة الغذاء". ولكن لا تتوقع أن تستمر طويلاً. وجدت دراسة أجريت في عام 2012 قدمتها جمعية دراسة السلوك الاستدراكي أن ينتج عن اتباع نظام غذائي غني بالدهون أنماط نوم متقطعة ، وهذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بتشيز برجر ، لكن قد ترغب في رمي سلطة في كثير من الأحيان.
