7 الخدع لتغفو ، لأن عد الأغنام مبالغ فيها

يبدو أن الحصول على نوم جيد ليلاً صعب المنال ، لكن النوم قد يكون أكثر صعوبة. سواء أكنت تشعر بالضغط من يومك ، أو القلق بشأن قائمة مهامك ، أو المخاوف الأخرى ، يمكن أن تمنعك الكثير من العوامل من الانجراف إلى Neverland بغض النظر عن شعورك بالنعاس. لذلك ليس من المستغرب أننا نبحث باستمرار عن طرق لتغفو بسهولة أكبر.

توصي مؤسسة النوم الوطنية بأن ينام الكبار من سبع إلى تسع ساعات في الليلة ، لكن الشخص العادي ينام 6.8 ساعات فقط. والنساء يواجهن صعوبة خاصة في النوم ، حيث أن التغيرات الهرمونية تؤثر سلبًا على أوقات النوم لدينا. لكن الجميع قادرون على خلق عادات سيئة للنوم تحافظ على اليقظة حتى الساعات الأولى من الصباح - باستخدام غرفة نومك كمساحة عمل ، وشرب كوبًا واحدًا من القهوة (يبدو أن هناك ما يشبه الكثير من الكافيين) ، وليس وجود روتين ليلي ، على سبيل المثال لا الحصر. إذا كان النوم نائمًا ، فقد تعاني من حالة النوم مثل الأرق. ولكن إذا كان التوجه إلى أرض الأحلام طويلًا لأنك تعتمد على ملف الأخبار الخاص بك على Facebook لتجعلك تشعر بالنعاس ، فقد تحتاج إلى بعض الأفكار الجديدة. فيما يلي سبع حيل لتغفو بسهولة أكبر.

1. ارتداء الجوارب

قد يبدو ارتداء ملابس إضافية على السرير مصدر إزعاج ، ولكن ارتداء الجوارب يمكن أن يساعدك على النوم. يؤدي الاحماء في قدميك الباردة إلى تمدد الأوعية الدموية ، مما يشير إلى الدماغ أن الوقت قد حان للنوم عن طريق تسخين بقية جسمك. الآن تحتاج فقط إلى العثور على زوج لن ينتهي به الأمر في أسفل ملاءات السرير.

2. التأمل

وجدت دراسة أجريت عام 2015 من قبل JAMA Internal Medicine أن البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم يحسنون من مشاكلهم بالتأمل أكثر من نصائح تعليم النوم التقليدية. إذا وجدت أن قائمة مهامك ونشاطات اليوم تحافظ على ذهنك ، فجرّب بعض تمارين التأمل لتنزلق إلى النوم.

3. خذ حمام دافئ

هناك سبب يجعل الاسترخاء في الحمام الدافئ مريحًا للغاية. أظهرت الدراسات أن الحمام يزيد من درجة حرارة جسمك ، ولكن عندما تخرج من الحوض ، ستنخفض درجة حرارتك الأساسية بسرعة. تتضمن المرحلة الثانية من نوم NREM انخفاضًا في درجة حرارة جسمك ، لذا فإن محاكاة هذا الإجراء بحمام دافئ يمكن أن يخدع عقلك في التفكير في أن النوم في طريقه.

4. يبقيه بارد

لأن درجة حرارة الجسم الأساسية تنخفض بالفعل أثناء دخولك إلى نوم NREM ، فاحتفظ بغرفتك باردة مع الحفاظ على تلك الدرجات. أظهرت الأبحاث أنه إذا كانت الغرفة دافئة جدًا ، فسيواجه جسمك وقتًا عصيبًا في تنظيم هذا الهبوط ، مما يمنع جسمك من الانزلاق إلى نوم عميق.

Lasko Ultra-Slim Oscillating Fan، 22.89 $، Amazon

5. أضف لافندر

تتمتع هذه الشجيرة من عائلة النعناع برائحة أثبتت أنها تقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، والتي يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والنوم. أظهرت الدراسات أن أولئك الذين يتنفسون في الرائحة قبل النوم ينامون أيضًا بشكل أعمق ويستيقظون أكثر. يمكنك العثور على اللافندر في البخاخات المخصصة لشراشف سريرك ، ولكن يمكنك أيضًا الانزلاق في حمام دافئ محشو بزيت اللافندر قبل النوم لمساعدة جسمك على الاسترخاء.

6. قم بتشغيل الضوضاء البيضاء

كم عدد الليالي التي استلقيتها في السرير ولم تستطع النوم بصفارات الإنذار أو زميلك في الغرفة أو المنزل المستقر الذي يحافظ على نشاط أذنيك؟ رغم أن البعض قد يفضلون غرفة نوم صامتة ، فقد أظهرت الأبحاث أن إضافة ضوضاء بيضاء قد تساعدك على النوم - والبقاء نائمين. يمكن أن تؤدي إضافة ضوضاء بيضاء ، مثل جهاز الصوت أو حتى مروحة صندوق ، إلى تقليل ضوضاء الخلفية التي تسمعها وتساعد جسمك على الاستقرار في نوم أعمق.

7. اخماد اللوحي

يجد الكثيرون أن القراءة عبارة عن مسكن للتوتر ، مما يجعلها طريقة رائعة للتخلص من النوم قبل النوم. ولكن ، إذا كان كتابك موجودًا على جهاز لوحي أو هاتف ذكي أو أي إلكتروني آخر ، فقد ينام نومك. وجدت دراسة حديثة أن الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يزيد من صعوبة النوم ، كما يؤخر دورة REM الطبيعية لجسمك. أولئك الذين يقرؤون كتابًا فعليًا (كما تعلمون ، كتابًا لا يعتمد على البطاريات) قبل النوم ينامون أسرع بعشر دقائق من أولئك الذين يقرؤون من جهاز إلكتروني. تفضل لنفسك وتصل إلى ورقة مرة أخرى على أوقد الخاص.