جدول المحتويات:
- 1. القضاء على الكافيين لا يساعد
- 2. لقد قمت بنفي أجهزتك من غرفة النوم
- 3. أنت قلق باستمرار من النوم
- 4. تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة
- 5. لديك صعوبة في تذكر الأشياء
- 6. تستيقظ متعب
- 7. يأخذك أكثر من 30 دقيقة لتغفو
في ليلة نموذجية ، أنام خمس ساعات ونصف. ربما ستة. ومع ذلك ، فإن فنجانا من القهوة يصيبني خلال النهار ، وبينما قد أشعر في بعض الأحيان بجفن شديد عندما أجلس في مكتبي ، أجعله طوال اليوم في حالة جيدة وأداء وظيفي. الكثير من السبب في أن وقت نومي قصير للغاية لأنني أستيقظ في الخامسة صباحًا ونادراً ما أعود للنوم. هل هذا غير طبيعي؟ هل هو شيء خطير؟ في بعض الأحيان يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تعاني من الأرق الخفيف وليس فقط مشاكل النوم العادية.
يشمل الأرق صعوبة في النوم بالإضافة إلى صعوبة البقاء نائماً ، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى صداع التوتر والقلق حول النوم وصعوبة التركيز والإرهاق الشديد أثناء النهار ، وفقاً لـ Healthline. يمكن أن يكون الأرق مؤقتًا أو مزمنًا. يعاني معظم البالغين من شكل من أشكال الأرق في حياتهم ، ووفقًا لمعهد إدارة النوم ، هناك مجموعة متنوعة من الأسباب بما في ذلك الاضطرابات النفسية أو استخدام الأدوية أو استهلاك الكافيين. وفقًا لـ Sleep Education ، في بعض الأحيان ، قد تؤدي بيئة النوم المزعجة ، مثل النوم بجانب شريك الشخير أو الشخص الذي يرمي ويتحول أكثر من اللازم ، إلى النوم دون المستوى الأمثل. غالبًا ما يجد الأشخاص الذين يتعاطون الكحول لتغفو أن استهلاكهم يؤدي في الواقع إلى نوم أقل وليس نومًا أفضل أو أفضل.
إذا كنت تعتقد أنك قد تعاني من الأرق ، فمن المهم أن تطلب المساعدة الطبية ، وفقًا لـ Healthline. يمكن للطبيب المساعدة في تحديد سبب المشكلة واستبعاد المشكلات الطبية ، مثل أمراض الكلى أو قصور الغدة الدرقية. قد يطلب منك أن تحافظ على دفتر يوميات للنوم وربما خضعت لدراسة النوم الخاضعة للإشراف.
هذه بعض الأشياء التي يمكنك التحقق منها لمعرفة ما إذا كانت صعوبات نومك تعتبر من الأرق.
1. القضاء على الكافيين لا يساعد
Giphyلقد تعلمت بالطريقة الصعبة أن تناول القهوة أو الدايت كوك بعد الساعة 4 مساءً سوف يعيث فسادًا في وقت نومي. إذا كان لديّ الكافيين بعد ذلك الوقت ، فسيكون في الساعة الواحدة صباحًا قبل أن أتمكن أخيرًا من النوم والنوم. وفقًا لمؤسسة Sleep Foundation ، فإن الكافيين له تأثير منشط بعد حوالي 15 دقيقة من تناوله. قد يستغرق الأمر نصف ساعات حتى يختفي نصفه من نظامك ، لذلك لا يزال بإمكانك متأخراً بعد الظهر البقاء مستيقظًا عند الساعة العاشرة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقم بإجراء تحليل للكافيين ورسم الخرائط عند تناول الكافيين والوقت الذي تقضيه. وأخيرا قد تكون نائمة خطوتك الأولى. من المحتمل أن الكافيين لا يزال في مجرى الدم ويعمل كمحفز ، ويمنع النوم. إذا قضيت على الكافيين ولم تستطع أن تغفو ، فقد تكون أكثر من اضطراب النوم الروتيني.
2. لقد قمت بنفي أجهزتك من غرفة النوم
Giphyأنا أهدئ نفسي من النوم معظم الليالي من خلال لعب لعبة سوليتير على هاتفي ، على الرغم من إخباري بأن وقت الشاشة على أي جهاز ينبعث منه الضوء يمثل مشكلة في النوم. وفقا لهوفينجتون بوست ، درس الباحثون في بريجهام ومستشفى المرأة آثار وقت الشاشة على القدرة على النوم وجودة النوم. كان لديهم مواضيع تقرأ جهاز iPad قبل النوم لعدة ليال ثم تقرأ كتابًا مطبوعًا قبل النوم لعدة ليال. كان الاختلاف هائلاً ، حيث استغرق قراء أجهزة iPad وقتًا أطول للنوم ، ونوم أقصر من حركة العين السريعة وإفراز أقل من الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على تنظيم النوم. في اليوم التالي ، كان قارئو iPad أكثر تعبًا من الأشخاص الذين يقرؤون الكتب ، حتى لو حصل كلاهما على نفس القدر من النوم. إذا قمت بإزالة الشاشات من غرفة نومك وما زلت تواجه مشكلة في النوم ، فإنها تعبر إلى الأرق المحتمل.
3. أنت قلق باستمرار من النوم
Giphyالقلق في بعض الأحيان من عدم القدرة على النوم يجعلك أقل عرضة للنوم. في دراسة سويدية ، درس أحد الباحثين عادات النوم لما يقرب من 1800 شخص ، ووجد أنه كلما زاد قلقهم بشأن النوم ، قل قدرته على النوم. أولئك الذين قضوا وقتًا أقل في النظر إلى الساعة أثناء محاولتهم النوم وأقل ساعات النهار أثناء النوم قلقًا من قلة النوم لديهم نتائج أفضل عندما حاولوا النوم ليلًا. وفقًا لبيورن بيورفاتن ، أستاذ طب الأسرة بجامعة بيرغن وزعيم خدمة الخبرة الوطنية لاضطرابات النوم ، يمكن أن يكون العلاج فعالاً لمعالجة دورة القلق وتغيير هذا السلوك.
4. تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة
Giphyيمكن أن يكون جدول النوم الخاطئ مسؤولاً عن صعوبات النوم. الأجسام البشرية لها إيقاعات يومية يتم التحكم فيها بواسطة "ساعة رئيسية" ، وهي مجموعة مكونة من حوالي 20.000 خلية عصبية ، تسمى النواة فوق الحركية (SCN) ، والتي تقع في جزء ما تحت المهاد من المخ. (هل تدون الملاحظات؟) وفقًا للمعهد الوطني للدراسات الطبية العامة ، فإن إيقاعات الساعة البيولوجية هذه "يمكنها التأثير على دورات النوم والاستيقاظ الهرموني ودرجة حرارة الجسم وغيرها من الوظائف الجسدية الهامة."
الآن ، إليك الجزء المهم: تقع هذه الساعة الرئيسية فوق العصب البصري مباشرةً. إذا لم يتلق القرائن الصحيحة ، مثل مستويات الضوء المختلفة ، فلن ينبعث منها الميلاتونين ، وهو هرمون يساعد على إحداث النعاس. هذا هو السبب في أن العاملين في الليل قد يواجهون مشكلة في النوم. وهذا أيضًا هو السبب وراء شعور الأشخاص الذين يستيقظون عند دخولهم غرف النوم إلى راحة أكبر عند الاستيقاظ.
يتم تعيين الساعات الرئيسية لدورة ما يقرب من 24 ساعة. عندما يتم التخلص من ذلك ، من خلال السفر إلى مناطق زمنية مختلفة أو خلال وقت النوم المتغير ، فقد يكون من الصعب النوم. كل هذا يعني أنه إذا كان وقت النوم ثابتًا إلى حد ما وكنت لا تزال تواجه مشاكل في النوم ، فقد تكون مشكلتك متعلقة بالأرق.
5. لديك صعوبة في تذكر الأشياء
Giphyالنوم أكثر من مجرد راحة الجسم ، كما أنه ينتج موجات دماغية تساعد في تخزين الذاكرة. تساعد موجات الدماغ هذه في نقل الذكريات من الحصين إلى قشرة الفص الجبهي ، حيث يتم تخزين الذكريات طويلة المدى ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 في جامعة كاليفورنيا - بيركلي. إذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية ، فسيصبح من الصعب عليك الاحتفاظ بالحقائق.
6. تستيقظ متعب
Giphyلا يقتصر الأمر على كمية النوم فقط ، ولكن نوعية النوم التي يمكن أن تؤثر على مدى تعبك في الصباح. وفقًا لـ Newsmax ، إذا كان النوم مجزأًا ، فلن يكون ذلك مريحًا. في حين قد تؤدي ليالي النوم السيئة في بعض الأحيان إلى الاستيقاظ من التعب ، إذا كنت تستيقظ بالتعب بشكل منتظم ، فمن المهم المساعدة المهنية لضبط عادات نومك ومعالجة أي مشاكل طبية محتملة.
7. يأخذك أكثر من 30 دقيقة لتغفو
Giphyيعتبر إلقاء أحداث الدوران وتدويره جزءًا طبيعيًا من إجراءات النوم لدى العديد من الأشخاص. ومع ذلك ، إذا استغرق الأمر أكثر من 30 دقيقة لتغفو ، فقد يكون هذا علامة على الأرق ، وفقًا لمؤسسة Sleep Foundation. إذا كنت قد عالجت المشكلات المذكورة أعلاه وما زلت تجد نفسك تحدق على مدار الساعة لفترة طويلة بعد وضع رأسك على الوسادة ، فقد يكون من المفيد طلب المساعدة الطبية.
اطلع على سلسلة مقاطع الفيديو الجديدة الخاصة بـ Romper ، يوميات Doula الخاصة بـ Romper :
