8 العلاجات الطبيعية للقلق الذي يعمل فعلا

القلق هو استجابة طبيعية للإجهاد ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يخرج عن السيطرة إلى الحد الذي يؤدي إلى انخفاض جودة حياتك. من أجل مستويات القلق القصوى ، من المهم التحدث مع طبيبك لمناقشة خطط العلاج والخيارات ، حيث أن هناك العديد من طرق العلاج و / أو الدواء التي يمكن أن تكون في كثير من الأحيان حاسمة في علاج هذه الحالة الشائعة ولكن يحتمل أن تكون مدمرة. ومع ذلك ، إذا كنت تتعامل مع مستويات أكثر اعتدالا من القلق ، أو إذا كنت بالفعل في خطة علاجية ، فقد تتساءل عن ماهية العلاجات الطبيعية للقلق.

بادئ ذي بدء ، إذا كنت تعاني من القلق ، فاعلم أنك لست وحدك: فقط في الولايات المتحدة ، هناك نحو 40 مليون من البالغين يتعاملون مع بعض أنواع اضطرابات القلق ، مما يجعلها أكثر مشكلات الصحة العقلية انتشارًا في العالم. الولايات المتحدة وفقا للتحالف الوطني للأمراض العقلية. يجب أن أعترف أنني منحازة بعض الشيء عندما يتعلق الأمر بالعلاجات الفعالة ؛ لقد كنت أعاني من القلق في معظم حياتي ، مع تشخيص اضطراب القلق العام (GAD) ، لذلك لدي الكثير من الخبرة الشخصية. لقد وجدت أن كل من العلاج والأدوية لهما أهمية حاسمة في مساعدتي على التغلب على قلقي ، لكنني أتبع أيضًا نهجًا شموليًا في إجراء تغييرات في نمط الحياة. غالبًا ما قدم المعالجون ما وجدته اقتراحات مفيدة ، مثل التأمل والتمرين ، لذا أردت أن أتعرف على أساليب الحياة / الطبيعية للمساعدة في معالجة القلق الذي ينصح به الخبراء.

تحدثت إلى جيسيكا جولد ، دكتوراه في الطب ، ماجستير ، أستاذة مساعدة في الطب النفسي بجامعة واشنطن في سانت لويس ، عن إيمانها بكيفية أن تكون تغييرات نمط الحياة جزءًا لا يتجزأ من علاج القلق.

"هناك نقطة فعل فيها الدواء ما يمكنه القيام به ، وأشياء أخرى يمكن أن تدفعه إلى أبعد من ذلك. تحتوي الأدوية على مزيد من الراحة في الأعراض ، ولكن لا يزال هناك الكثير مما يحدث في حياتك مما يساهم في ظهور الأعراض. إذا كنت لا تزال لديك الكثير من الأفكار السلبية ، وإذا كنت لا تزال في الكلية وحياتك مليئة بالتوتر ، فلن تتمكن من إصلاح كل ذلك مع الأدوية ".

يعتقد الدكتور جولد أن بعض العلاجات المنزلية يمكن أن تكون مفيدة ، لكنه يحذر من أي شيء يدعي أنه مكمل سحري "علاج للجميع": "غالبًا ما يفكر الناس في العلاجات الطبيعية كشيء مثل تناول المكملات الغذائية. لكن في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون لهذه الآثار آثار سلبية ويمكن أن تتفاعل مع الأدوية. إذا كنت ستبدأ في إضافة ملحق يدعي أنه يساعد في القلق ، فقم بتشغيله بواسطة طبيبك."

لذا ، وفقًا للخبراء ، إليك بعض العلاجات الطبيعية التي ثبت نجاحها بالفعل.

1. التأمل

Mosuno / Stocksy

"إن التأمل واليوغا ينشطان استجابة الجسم للاسترخاء ويعزّزان مناطق المخ المرتبطة بتنظيم المشاعر التي يمكن أن تساعد في تقليل مشاعر القلق" ، تقول الدكتورة باربرا نوسال ، رئيسة العيادة الإكلينيكية في أكاديمية نيوبورت (مرفق للصحة العقلية للشباب والشباب يروي الدكتور جولد أيضًا أن الدكتور جولد يؤمن أيضًا بأن التأمل يمكن أن يساعد في التأثير على القلق على المستوى العصبي ، موضحًا أنه "عندما يكون الناس جيدًا ويمكنهم ممارسة التأمل (أو اليقظه) ، يمكن أن يؤثر ذلك على الشبكات الموجودة في عقلك وقد يؤدي وظيفيًا اسمح لي أن يكون لديك قلق أقل. "شخصياً ، أجد أن التأمل مفيد للغاية في مقاطعة حلقات القلق. عادة ما أبحث عن جلسات تأمل موجهة مجانًا على YouTube أو استخدم تطبيق تأمل. قد يوصي بعض المعالجين بدورات تأمل محددة.

2. ممارسة

الشيء الذي كرر لي مرارا وتكرارا من قبل المعالجين والأطباء النفسيين هو أهمية ممارسة الرياضة البدنية لصحتي العقلية. شخصيا ، لقد وجدت أن التمارين المعتدلة كان لها تأثير جذري وإيجابي على مزاجي.

يقول الدكتور نوسل: "يمكن أن تساعد التمارين الرياضية ، عند استخدامها بطريقة صحية ، على مكافحة القلق" ، حيث أظهرت الأبحاث أن النشاط البدني يحسن الصحة العقلية عن طريق إنتاج هرمونات ترفع الحالة المزاجية - خاصة بالنسبة للاكتئاب ولكنها تؤثر أيضًا على أعراض القلق. تساعد على تحسين النوم ، وهو أمر حيوي لدعم الصحة العقلية."

3. الوقت في الطبيعة

في عام 2015 ، وجد باحثو جامعة ستانفورد أن المشي البسيط لمدة 90 دقيقة كان قادرًا على تحسين الصحة العقلية مؤقتًا: أظهر المشاركون الذين ساروا في الطبيعة (مقابل بيئة حضرية) انخفاض النشاط في أجزاء من الدماغ المرتبطة بالاضطراب العاطفي السلبي. هناك أيضًا مجموعة كبيرة من الأبحاث التي توضح أن الوقت في الطبيعة يحسن الحالة المزاجية. يقول الدكتور نوسل: "الخروج للنزهة والمشي لمسافات طويلة والسباحة وما إلى ذلك يمكن أن يساعد في تطهير الذهن وتسويته ، مما يقلل من مشاعر القلق والأفكار".

4. أجهزة الهاء

أصبح المغازل فيدجيت رمزا لألفي عام المفترض أنها تافهة ، ولكن أصولهم في الواقع عملية للغاية: "السبب في أن هؤلاء المغازل المملونين للألعاب أصبحوا شيئًا في الحقيقة لأن بعض الناس في حاجة إلى أن يكونوا قادرين على التركيز على شيء ما من أجل الحد من تركيزهم على شيء ما كل شيء آخر "، يقول الدكتور جولد. ولكن ليس من الضروري أن تكون لعبة تململ. أي شيء يحتل يديك وعينيك يمكن أن يكون ذا فائدة. لقد وجدت أن صنع كرات الإجهاد الخاصة بي أو الوحل يمكن أن يكون ممتعًا ويساعد على جذب انتباهي عندما يبدأ القلق (وإذا كنت أمي ، فيمكن أن يكون نشاطًا ممتعًا مع أطفالك!).

5. البطانيات المرجحة

يقترح الدكتور جولد أن بعض الناس يجدون البطانيات الموزونة مفيدة للقلق. في الواقع ، دراسة نشرت في عام 2008 من قبل مولين وآخرون. الله. وجد أن 63 في المائة من المشاركين أبلغوا عن انخفاض مستويات القلق بعد استخدام البطانيات الموزونة. يمكنك العثور على الكثير من البطانيات الموزونة للبيع على الإنترنت ، أو إذا كنت ماكرة ، يمكنك أن تصنع بنفسك باستخدام حبات مرجحة كملء.

6. الفن

سيرجي فيليمونوف / ستوكسي

يشرح الدكتور نوسل كيف يمكن أن يكون الفن والتعبير الإبداعي طريقة بناءة لتحسين حالتك المزاجية: "التعبير الإبداعي من خلال الفن المرئي والكتابة والموسيقى والحركة هي طرق إضافية للمساعدة بشكل طبيعي في مكافحة القلق". وإذا كنت لا سيما الفني ، لا تقلق. تشير بعض الأبحاث إلى أن التلوين في الأنماط الهندسية يمكن أن يساعد في تقليل مستويات القلق.

7. التغذية

من البديهي أن ما تضعه في جسمك سيكون له تأثير على عقلك. يخبرني الدكتور نوسل ، "لقد ثبت أن العناصر الغذائية المحددة في الطعام لها تأثير مباشر على الحالة المزاجية. تناول وجبات غذائية صحية تحتوي على نسبة منخفضة من السكريات والمكونات المعالجة يمكن أن يساعد بشكل عام على تحسين الصحة النفسية والحالة المزاجية. "تشير مدونة هارفارد الصحية إلى أن بعض الأبحاث قد اقترحت بالفعل أن بعض الخيارات الغذائية قد تكون مرتبطة بالمزاج المحسن ، مثل الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم في نظام غذائي (موجود في الخضروات الورقية ، المكسرات ، البذور ، البقوليات ، الحبوب الكاملة) ، تناول الأطعمة الغنية بالزنك (المحار ، الكاجو ، اللحم البقري ، صفار البيض) والأحماض الدهنية أوميجا 3 (السلمون) ، وغيرها من الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.

ومع ذلك ، بينما تقول الدكتورة جولد إن اتباع نظام غذائي جيد قد يساعد في الصحة العقلية ، فإنها تحذر من اتباع نظام غذائي شديد ، قائلة: "أعتقد أننا لا نفهم النظام الغذائي بشكل كاف بعد. أعتقد أن هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن هناك تأثيرًا على الطعام على الصحة العقلية ، ونعلم أن تناول الطعام أو عدم تناوله يمكن أن يرتبط بالمزاج ويمكن أن يكون الطعام مدمنًا ، لكننا لا نفهم ذلك تمامًا. وبالتأكيد ، فإن اتباع نظام غذائي تقييدي في محاولة للحفاظ على نظام غذائي موصى به لصحتك العقلية يمكن أن يمثل مشكلة."

8. الحد من استهلاك الكافيين

وغالبا ما توصف شاي الأعشاب كوسيلة طبيعية لتهدئة القلق. ومع ذلك ، كما يوضح الدكتور جولد ، "المشاهير في بعض الأحيان تسويق الأشياء التي لم تثبت ، مثل شرب شاي معين. يمكنني أن أخبرك أن شرب بعض الشاي لن يزيل قلقك."

ومع ذلك ، من المحتمل أن نقص الكافيين (والسكر) هو ما يجعل شاي الأعشاب أفضل من الشاي الأسود أو القهوة أو غيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين. دراسة قام بها Nymberg et. al. ، الذي نشر في عام 2018 في مجلة Evidence-Based Practice ، وجد أن "الكافيين يزيد من القلق الذاتي أكثر من العلاج الوهمي" ، وأن "المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق المعممة أكثر حساسية لتأثيرات الكافيين المسببة للقلق من المرضى المصابين باضطراب الهلع لقد تعلمت هذا الدرس على المستوى الشخصي: إن منزوعة الكافيين هي أفضل صديق لفتاة قلقة.