9 طرق صحية لتغفو ، لأنه يمكنك استخدام القليل من المساعدة في الختام

انها مرهقة للغاية عندما لا تستطيع النوم. ثم قلة النوم تجعلك تشعر بمزيد من التوتر. قلق حول لماذا لا تنام؟ هذا يسبب المزيد من القلق. فجأة كنت مستيقظا طوال الليل وعديمة الفائدة في اليوم التالي. على الرغم من أنه قد يكون من المغري طرح موسيقى البنادرل أو الحصول على وصفة طبية للمساعدة على النوم ، إلا أن هناك العديد من الطرق الصحية لتغفو ، والتي قد تمنحك الراحة التي تحتاجها.

يعد التأكد من أن بيئة نومك هادئة ومظلمة وباردة ومريحة بداية جيدة. هذا ليس سهلاً دائمًا مع الأطفال المحتاجين والشركاء الشخير ، لكنه بداية جيدة. تأكد من حصولك على وسادة تفضلها (بعضها مثل الوسائد المسطحة ، والبعض الآخر مثل الوسائد الكبيرة المليئة أسفلها ، والبعض الآخر يفضل الوسائد الصلبة). استثمر في بعض الأسرّة الناعمة وظلال النوافذ الجيدة وسدادات الأذن ، إذا لزم الأمر. حاول أن تكون منضبطًا في وقت النوم بشكل متسق كما لو كانت أمسياتك مجنونة. توصي National Sleep Foundation بالتمسك بنفس وقت النوم كل ليلة ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع إن أمكن ، من أجل مساعدة ساعتك الداخلية على معرفة أن الوقت قد حان للنوم.

تعد الرعاية الذاتية مهمة ، وعلى الرغم من أنه قد يكون هناك أطفال وشريكك وعملك يتنافسان على اهتمامك ، إلا أنه من الأولويات القيام ببعض الأشياء أدناه كجزء من روتينك أثناء النوم. ومغريًا كما هو الحال في رمي آخر حمولة من الغسيل أو الرد على بعض رسائل البريد الإلكتروني الأخرى ، اسحب نفسك بعيدًا وابدأ الاستعداد للنوم. سوف تكون أكثر فائدة في الصباح.

1. لافندر

Giphy

صدق أو لا تصدق ، يمكن أن تساعدك رائحة اللافندر الهادئة على النوم. أجرى الباحثون في جامعة ويسليان دراسة أظهرت تحسنا في النوم العميق والإبلاغ عن "نشاط أعلى في الصباح بعد تعرض اللافندر". أفضل طريقة للقيام بذلك؟ فرك بعض زيت اللافندر الأساسي على معصميك أو ضعه في ناشر أو رشي قليلاً على وسادتك ليلاً.

2. التأكيد

Giphy

الأفكار الإيجابية بينما تنجرف تجلب نومًا أفضل. حاول إدراج خمسة أشياء أنت ممتن لها أو خمسة أشياء جيدة حدثت خلال اليوم. "تذكر أن تأخذ بعض الوقت للتفكير في اللحظات الإيجابية اليوم والاحتفال بالنجاحات ، حتى لو كانت قليلة ومتباعدة" ، نصح الدكتور مايكل وودوارد ، عالم النفس التنظيمي ، لشركة Business Insider.

العلاج السلوكي المعرفي هو أحد أشكال العلاج الذي يستخدم لعلاج الأرق. باختصار ، بدلاً من الاستلقاء على السرير ، والتأكيد على حقيقة أنك لا تزال مستيقظًا ، اقلبه لإعطاء هذه الأفكار تدورًا إيجابيًا: أي "سأغفو في النهاية" أو "أنا عادة ما أعمل جيدًا حتى عندما لا أنام "، حسبما ذكرت مجلة The Cut في مجلة New York. "إذا كنت تكذب مستيقظًا ولكنك لا تزال تقشعر لها الأبدان حول الأمر برمته ، فقد تتخلص من بعض القلق الذي يجعلك في المقام الأول" ، أوضح المقال.

3. لا شاشات لمدة نصف ساعة قبل النوم

Giphy

بقدر ما تريد التحقق من رسائل البريد الإلكتروني القليلة الأخيرة هذه ، أو قراءة المزيد من المقالات ، أو التمرير عبر Twitter و Instagram مرة أخرى ، فمن الأفضل لجسمك إذا وضعت الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر بعيدًا قبل وقت النوم. يمنعك ضوء الجهاز من إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يساعدك على النوم. كما أوضحت المؤسسة الوطنية للنوم ، فإن تناول كميات أقل من الميلاتونين يجعل من الصعب النوم والنوم. إذا كنت تريد الترفيه عن عقلك قبل أن تغفو ، تحقق من العنصر التالي.

4. اقرأ

Giphy

حاول الالتزام بالقراءة قبل النوم كل ليلة ، حتى لو كان ذلك يعني التسلق إلى السرير قبل نصف ساعة من التخطيط. القراءة هي وسيلة رائعة للاسترخاء ، لورا فاندركام ، مؤلفة كتاب " ما يفعله أكثر الناس نجاحًا قبل الإفطار ". "كلاهما يوسع عقلك ويريحك". لا يهم حقًا إذا اخترت الخيال أو المساعدة الذاتية أو السياسة أو التاريخ - فقط قم بذلك.

5. يبقيه بارد

Giphy

إذا كنت حارًا جدًا ، فقد لا تتمكن من النوم. عندما تنجرف ، يمكن لجسمك أن يفقد درجة أو درجتين في درجة الحرارة ، مما قد يساعد على النوم ، كما أوضحت هيلث سليم من كلية هارفارد الطبية.

قالت ليزا ميلتزر ، عالمة تعليمية في مؤسسة النوم الوطنية لصحيفة هافينغتون بوست: "السر هو غرف نوم مظلمة باردة ومريحة. يشير الظلام إلى أن الدماغ يصنع الميلاتونين ، الذي يخبر ساعتك الداخلية أن الوقت قد حان للنوم. يبرد الميلاتونين درجة حرارة جسمك الداخلية ، والتي تصل إلى أدنى نقطة لها بين الساعة 2 و 4 صباحًا. "لن يساعدك خفض درجة حرارة الغرفة فقط على النوم - توصي مؤسسة النوم الوطنية بالحفاظ على غرفة نومك بين 60 و 67 درجة للحصول على أفضل نوم - ولكن يمكنك توفير المال على فواتير التدفئة.

6. تمتد

Giphy

يمكن أن تقضي بضع دقائق لتمتد عضلاتك قبل النوم مسافة طويلة لمساعدتك على النوم. اقترحت كاثرين دارلي ، مديرة معهد ناثوباثيك لطب النوم في سياتل ، طريقة الاسترخاء التدريجي للصحة. نصحت: "حلل أصابع قدميك بإحكام لمدة سبعة ، ثم استرخ. كرر كل مجموعة من العضلات ، وتمرين من أصابع قدميك إلى رقبتك."

7. القفازات والجوارب؟

Giphy

إن تسخين قدميك ويديك يساعد في الوصول للنوم في وقت أقرب. في مقال نشر في مجلة Nature: International Journal of Science ، قال الباحثون إن ارتفاع درجة حرارة القدمين واليدين يؤدي إلى تمدد الأوعية الدموية هناك وزيادة فقدان حرارة الجسم. فيما يتعلق بالعنصر أعلاه ، يمكن أن يساعدك الحفاظ على برودة جسمك على الانجراف سريعًا.

8. يوميات

Giphy

إذا كنت تستلقي ليلًا وتندفع أفكارك ، غير قادر على التهدئة ، اقترح دارلي على هيث ذلك قد يكون من المفيد قضاء بضع دقائق في المساء لكتابة كل شيء. لا ترشح نفسك - اكتب كل شيء من اللحظات المثيرة للقلق إلى الأخبار المثيرة إلى المخاوف من قوائم المهام.

9. التنفس

Giphy

هذا واحد هو ممارسة واحدة مأخوذة من اليوغا كونداليني. اقترح Mind Body Green أخذ إبهامك ووضعه على فتحة الأنف اليمنى. خذ 26 نفسا عميقا من خلال فتحة الأنف اليسرى. يؤدي ذلك إلى إبطاء عقلك وقد تغفو حتى تصل إلى سن 26.

تحقق من سلسلة مقاطع الفيديو الجديدة الخاصة بـ Romper ، Bearing The Motherload ، حيث يجلس الآباء والأمهات من مختلف جوانب القضية مع وسيط ويتحدثون عن كيفية دعم (وليس الحكم) وجهات نظر الأبوين لبعضهم البعض. حلقات جديدة تبث الاثنين على Facebook.