25 يرقص النوم المتغيرة والحياة لا أحد علمك من أي وقت مضى

باعتباري شخصًا يعاني من الأرق طوال حياتي ، فقد ظننت أنني حاولت كل شيء للحصول على مزيد من النوم. لذلك ، فوجئت بالفعل عندما علمت أن هناك عددًا من المتسللين للنوم اللامعين والمتغيرين للحياة هناك لم أسمع به قط. أن نكون صادقين ، البعض جعلني أتساءل ، لماذا لم أفكر في ذلك؟ كان البعض الآخر مفاجئًا وغير تقليدي وعادلًا. ولكن ، إذا كانوا يساعدونني على النوم بسرعة أو النوم طوال الليل ، فقد يستحقون ذلك.

إذن ماذا يعرف العلم عن النوم؟ يوضح معهد Sleep Help (معهد المساعدة في النوم) أن جسمك يمر بمجموعة معقدة من العمليات الفيزيائية والكيميائية الحيوية للنوم والبقاء نائمين لفترة كافية للقيام بذلك: إنه بينما ننام ، فإن جسمنا يحصل على فرصة ضرورية للراحة وإصلاح نفسه ، وإعادة الدماغ - مجموعات لليوم التالي ، مما يجعلها مهمة للغاية للصحة والرفاه. أظهر استطلاع أجرته مؤسسة National Sleep Foundation عام 2018 أن معظم البالغين الأميركيين (65 في المائة من المجيبين) يعرفون أن الحصول على قسط كاف من النوم مهم ويساعدنا على أن نكون أكثر فعالية في حياتنا اليومية. في الوقت نفسه ، حتى أكثرنا (90 بالمائة) لا يضعون أولويات أو يخططون للحصول على مزيد من النوم.

لحسن الحظ لأولئك منا الذين لا يحصلون على ما يكفي ، فقد وجد العلم أيضًا طرقًا للنوم بشكل أسرع والبقاء نائمين لفترة أطول. إليك بعض النصائح والحيل التي ربما لم تجربها:

1. الاستماع إلى الموسيقى

الصمت والهواء على يوتيوب

الاستماع إلى الموسيقى لتغفو ليست فكرة جديدة ، لكن الموسيقى التي تختارها قد تكون أكثر أهمية مما تعتقد. قامت الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي في الواقع بتكليف سلسلة من الموسيقى - "بدون وزن" (بواسطة Marconi Union) و "Zero Point Lite" (من Silence & Air) ، مع أصوات ومفاتيح وملاحظات وهياكل معينة لمساعدة الأشخاص على النوم علميًا بسرعة.

2. أن تكون متسقة

قد يكون من المغري البقاء مستيقظين في عطلة نهاية الأسبوع أو محاولة اللحاق بالنوم عندما يكون لديك وقت ، لكن المؤسسة الوطنية للنوم توصي باتباع نفس روتين النوم ووقت الاستيقاظ في الصباح كل يوم للحصول على نوم أفضل.

3. الحصول على الضوء في الوقت المناسب

Giphy

كما أخبر طبيب النوم سايمون جوستن ديلي لايف ، متى ومقدار الضوء الذي تواجهه خلال النهار يمكن أن يؤثر على مدى نومك ليلا. لذلك قم بإطفاء الأنوار في وقت النوم ، ولكن تأكد من فتح الستائر بمجرد استيقاظك ، كما قال جوستن.

4. تهدئة الامور

في حين أنه من الطبيعي أن ترغب في التجمع في الليل ، فإن جسمك ينام بشكل أفضل عندما يكون أكثر برودة. هذا يعني ضبط ترموستات على 60 إلى 67 درجة فهرنهايت لكل Sleepadvisor.org.

5. ضربة بعض الفقاعات

Giphy

كما قالت طبيبة الأعصاب راشيل ماري إي سالاس ، MD لصحيفة نيويورك بوست ، إن فقاعات النفخ يمكن أن تساعدك على النوم. لا يجبرك على التنفس بعمق فقط ، ولكن الفقاعات نفسها يمكن أن تكون مريحة للنظر إليها. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي القيام بشيء سخيف إلى تفكيرك في سبب فقدانك للنوم.

6. حاول بطانية مرجحة

نمت شعبية البطانيات الموزونة على مدى السنوات القليلة الماضية كعلاج للأشخاص الذين يعانون من أمراض عصبية مختلفة بما في ذلك مرض التوحد واضطراب المعالجة الحسية. كما تشير تقارير كلية الصحة العامة بجامعة إنديانا ، فإن الأبحاث تظهر أن استخدام بطانية مرجحة قد يساعدك على النوم ، من خلال تهدئة جسدك وعقلك.

7. التوقف عن الهوس حول النوم

إذا وجدت نفسك غير قادر على النوم ، فأبلغ ScienceNordic أن آخر ما يجب عليك فعله هو القلق بشأنه. اتضح أن القلق حول الأرق يمكن أن يزيد الأمر سوءًا. بدلاً من ذلك ، حاول الاسترخاء والتركيز على شيء آخر.

8. أكل الحلوى

Giphy

كما ذكرت يوم المرأة تناول وجبة حلوة مع الكربوهيدرات حوالي 30 دقيقة قبل النوم يمكن أن تساعد الجسم على إطلاق هرمونات النوم. "هذا لأن الكربوهيدرات يبدأ إنتاج السيروتونين ، وهو هرمون ينظم دورة نومك ويريحك" ، أوضحوا. إنه السبب نفسه وراء سقوطنا جميعًا في غيبوبة النوم بعد عشاء عيد الشكر.

9. العمل بها

كما ذكرت كلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن التمارين الرياضية خلال النهار يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ، إذا لم تكن قريبة جدًا من وقت النوم.

10. اقرأ قصة ما قبل النوم

قصص ما قبل النوم ليست فقط للأطفال. وجد الباحثون في جامعة ساسكس أن قراءة كتاب (على عكس الهاتف أو الكمبيوتر) لمدة لا تقل عن ست دقائق قبل النوم يمكن أن تقلل من الإجهاد وقتًا كبيرًا (68 بالمائة) ، وتساعدك على النوم بشكل أسرع.

11. اخرج من السرير

كما قال ريتشارد وايزمان ، مؤلف كتاب " المدرسة الليلية: استيقظ على قوة النوم" لـ HuffPost ، إذا كنت لا تستطيع النوم ، استيقظ وتفعل شيئًا آخر لتجنب وضع الاستيقاظ في السرير. يجب أن تعلم عقلك أن سريرك مخصص للنوم فقط.

12. افتح باب غرفة النوم الخاصة بك

Giphy

كما ذكرت رويترز ، يمكن للنوم ببابك المفتوح أن يحسن نومك من خلال تحسين تدفق الهواء وتقليل ثاني أكسيد الكربون.

13. خذ قيلولة "قهوة"

يقول Vox إن تناول الكافيين مباشرة قبل غفوة قصيرة ، يمكن أن يحسن مستويات الطاقة طوال اليوم. هذه ما يسمى "قيلولة القهوة" هي أفضل في تحسين اليقظة من أخذ قيلولة منتظمة أو تناول الكافيين وحده.

14. لا تشاهد الساعة

Giphy

بينما يراقب معظمنا الساعة عندما لا نستطيع النوم ، أخبرت ليزا ميلتزر من مؤسسة النوم الوطنية HuffPost أنها يمكن أن تزيد من قلقك وأرقك.

15. هدئ أعصابك

كما يقول HuffPost ، إن غمر وجهك لمدة 30 ثانية في الماء المثلج ، يمكن أن يساعد في الواقع على تهدئة نظامك العصبي من خلال إطلاق شيء يسمى Mammalian Dive Reflex ، والذي يمكنه إعادة ضبط جسمك ويساعدك على النوم.

16. اختيار وسادة الحق

لا يتم إنشاء جميع الوسائد على قدم المساواة ، اعتمادًا على طريقة نومك ، حسب مؤسسة النوم الوطنية. اتضح أن الذين ينامون في الجانب يحتاجون إلى وسادة قوية ، وقد يفكرون في وسادة ثانية بين الركبتين. يجب أن يختار من ينامون في الظهر وسادة رقيقة أكثر سماكة في أسفلها لدعم الرقبة.

17. ضوء شمعة

Giphy

كما توضح Mark's Daily Apple ، يمكن أن تؤدي الأضواء المصطنعة ، مثل النوع المنبعث من المصابيح الكهربائية والهواتف المحمولة ، إلى تعطيل دورة نوم جسمك. إن إطفاء تلك الأنوار في المساء وإضاءة الشموع بدلاً من ذلك ، يمكن أن يريح جسمك لوقت النوم. فقط تأكد من تفجير الشمعة قبل أن تغفو بالفعل.

18. النوم مع شخص تحبه

Giphy

ذكرت صحيفة "ديلي ميديكال" أن الأشخاص الذين يقيمون علاقات طويلة الأمد والذين ينامون مع شركائهم قد ينامون أفضل من الأشخاص المنفردين. وأوضح عالم النفس ويندي Troxel أن هذا هو المرجح بسبب زيادة مشاعر الأمن.

19. ممارسة المزيد من الجنس

كما يقول Sleep.org ، الجنس - وخاصة الجنس مع هزة الجماع - يمكن أن يحسن النوم ، عن طريق الإفراج عن الهرمونات لتجعلك تشعر بالراحة.

20. حاول الكرز

Giphy

هل تعلم أن عصير الكرز - وهو مصدر طبيعي لفيتامين برسيانيدين ب -2 - يمكن أن يساعد في دورة نوم جسمك؟ وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للعلاج أن المشاركين الذين شربوا عصير الكرز لاذع أفادوا بأن الوقت أسهل في النوم وظلوا نائمين لفترة أطول. حلو.

21. ارتداء الجوارب

قد تبدو فكرة ارتداء الجوارب على السرير غريبة أو غير مريحة ، ولكن وفقًا لـ Healthline ، قد تخبر القدمين الحارة عقلك بالفعل بأنه وقت النوم.

22. التنفس مربع

Giphy

إحدى أساليب تخفيف القلق التي يستخدمها المعالجون هي تمارين التنفس العميق ، وتسمى أيضًا التنفس المربع أو التنفس المربع ، وفقًا لـ Healthline ، ويمكنك استخدام هذا لتهدئة عقلك وجسمك أثناء النوم. تنفس لمدة أربع تهم ، امسك لمدة أربعة ، واستنشق لمدة أربعة ، وتوقف لمدة أربع تهم قبل أنفاسك التالية.

23. عكس علم النفس

كما أخبر مايكل جراندنر ، مدير برنامج أبحاث النوم والصحة في كلية الطب بجامعة أريزونا التايم ، إذا حاولت البقاء مستيقظًا ، بدلاً من أن تغفو ، يمكنك أن تخدع عقلك في الاسترخاء ، من خلال إزالة الشيء الذي يقلقك بشأنه..

24. تبادل لاطلاق النار لأقل النوم

Giphy

أخبر جراندنر تايم أيضًا أن "تقييد النوم" أو النجاح في الحصول على ساعات نوم أقل مقابل الكذب مستيقظًا في الليل يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل غدًا. بمرور الوقت ، كلما شعرت بالتعب أكثر ، يمكنك إضافة المزيد من النوم إلى خطتك ، حتى تقوم "بتدريب النوم" بشكل أساسي لتصبح أفضل في حياتك.

25. خندق مراقب النوم الخاص بك

إذا كنت ترتدي جهاز تتبع اللياقة البدنية لمساعدتك على النوم ، فيجب أن تعلم أن بعض المستخدمين قد اكتشفوا أن معرفة مدى سوء نومك قد يؤدي بالفعل إلى زيادة الأرق ، وفقًا لصحيفة The Cut.

هذه الأم لأول مرة تريد الولادة في المنزل ، لكن هل هي جاهزة؟ شاهد كيف تدعم doula أمًا عسكرية مصممة على الولادة في المنزل في الحلقة الأولى من يوميات Doula في Romper ، الموسم الثاني ، أدناه. تفضل بزيارة صفحة موقع Bustle Digital Group على YouTube للاطلاع على الحلقات الثلاث التالية ، والتي ستطلق الاثنين في ديسمبر.

صخب على يوتيوب