جدول المحتويات:
- 1. هيدرات بشكل صحيح
- 2. تناول الفيتامينات
- 3. كن نشيطا
- 4. مواكبة كيجل
- 5. الحفاظ على علاقة صحية مع الغذاء
- 6. النوم جيدا
كونك حاملًا مهمة كبيرة عندما تفكر حقًا في الأمر - فأنت تزرع بشراً حقيقياً داخل جسمك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون التفكير في ذلك هائلاً ، ويمكنك أن تشعر أنك سترتكب خطأ أو تفعل شيئًا خاطئًا. نعم ، هناك بعض القيود على ما يجب عليك فعله ، أو تناول الطعام ، أو توخي الحذر عند الحمل ، ولكن بشكل عام ، فإن الحفاظ على نمط حياة صحي بسيط هو أفضل شيء يمكنك فعله. حتى أن هناك بعض العادات اليومية التي يجب أن تبدأ أثناء الحمل للحفاظ على سلامة طفلك وتغذيته. استمرار هذه الأشياء بعد الولادة يمكن أن يسهم في الحفاظ على وضوحك العقلي والبدني والعافية كوالد.
إذا كان لديك حمل شديد الخطورة أو غير عادي ، فمن المحتمل أن يكون لديك مجموعة أكثر صرامة من قيود الرعاية والعافية طوال فترة الحمل. يعد اتباع إرشادات طبيبك دائمًا ذا أهمية قصوى ، لا سيما عندما تكوني حامل. بالنسبة للنساء اللائي يتمتعن بصحة جيدة مع الحمل النموذجي ، يمكن لبعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة أن تساعد في تعزيز صحة وتطور قوي لك ولطفلك. دائما استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي والروتين الصحي ، وتأكد من عدم المبالغة في أي شيء أو إجراء تغييرات جذرية على الفور. تحتاج الهيئات في كثير من الأحيان إلى وقت للتكيف ، والبطء والثبات هو وسيلة جيدة لتصبح أكثر صحة.
في محاولة لتوفير أفضل رعاية لأطفالك ، لا تهمل نفسك. بعد كل شيء ، إذا كنت مرهقًا وضعيفًا ، فما مدى قدرتك على الوالدين؟ أصبحت الرعاية الذاتية عصرية في الآونة الأخيرة لسبب وجيه - يجب إعطاء الأولوية لصحتك ورفاهيتك حتى تكون الأفضل لك من حولك. هذه العادات يمكن أن تبدأ في طريق جيد.
1. هيدرات بشكل صحيح
Giphyدعونا نواجه الأمر ، معظمنا لا تشرب ما يكفي من الماء. من السهل أن تنسى ، كما أنه من السهل عليك أن تعتقد أنك لست عطشانًا عندما تكون في الواقع. يؤثر الترطيب على كل جزء منا ، وهذا صحيح بشكل خاص عند الحمل والرضاعة الطبيعية.
"يبدو الأمر بسيطًا" ، كما تقول جيسيكا والير ، مختصة التغذية في علم التغذية ، لرومبير ، "ولكن الطرف الأول الذي يجب أن تبدأه النساء أثناء الحمل هو شرب كميات كافية من الماء." إن قاعدة الإبهام بالنسبة لمعظم البالغين هي شرب حوالي نصف وزن جسمك بالأوقية ، لكن يلاحظ أثناء الحمل أن النساء يجب أن يحاولن تناول حوالي 80 إلى 90 أونصة يوميًا ، وخلال الرضاعة ، حوالي 100 أونصة يوميًا.
يعد الإبداع أمرًا أساسيًا للحفاظ على الماء ، حيث إن شرب الماء العادي يمكن أن يتلاشى قليلاً ، خاصةً عندما تكوني حاملًا وتكون أذواقك جميعها غير قابلة للحل. يمكن أن يمنحك بعض النكهات الطازجة بتناول الماء مع الفاكهة والخيار والحمضيات أو الأعشاب. يذكر سيلر "سيلتزر ، شاي الأعشاب ، وماء جوز الهند جميعًا نحو هدف الماء ، أيضًا ،" يذكر والر ، "لكن لا يوجد شيء مثل الماء المصفى". نظرًا لأن هدف استهلاك الماء يعتمد على وزنك ورفاهيتك ، تحقق مع طبيبك لمعرفة ما هو عدد جيد من أوقية يوميا بالنسبة لك.
2. تناول الفيتامينات
Giphyتشمل الفيتامينات قبل الولادة معظم الفيتامينات والمعادن اللازمة للنمو الصحي للطفل في الرحم (بالتزامن مع اتباع نظام غذائي صحي). أخبرت الدكتورة جينيفر وايدر ، دكتوراه في الطب ، رومبير ، "تناول فيتامين ما قبل الولادة يمكن أن يبدأ خلال الأسابيع التي تسبق محاولة الحمل (إذا كنت تخطط للحمل) ويجب أن يستمر طوال فترة الحمل وحتى الرضاعة الطبيعية. هذه الفيتامينات هي وضعت مع جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية اللازمة لدعم أمي والجنين المتزايد."
من السهل أن تنسى تناول الفيتامينات يوميًا ، لذا فإن ضبط المنبه على الهاتف يمكن أن يساعد في جعله عادة. احتفظ بها في منضدة إذا كنت أكثر ميلًا لتناول واحدة في الليل ، أو احملها في محفظتك إذا كنت تتذكر أن فيتاميناتك عندما تكون في الخارج. يمكن أن يوصي طبيبك أو أخصائي التغذية بعلامة تجارية تناسبك - تميل بعض النساء اللائي يعانين من غثيان الصباح المستمر إلى تحسين أدائهن مع مكمل غذائي كامل الأطعمة من المفترض أن يكون أخف في معدتك.
3. كن نشيطا
Giphyتعد ممارسة النشاط اليومي ومواكبة التمرينات المعتدلة اليومية طريقة رائعة لبناء القوة والقدرة على التحمل اللازمة للولادة والولادة (لا يطلقان عليه اسم العمل من أجل لا شيء). إن ممارسة الحمل والولادة والولادة هي أصعب عمل يمكن أن يقوم به جسمك على الإطلاق - يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة جسمك على القيام بهذا العمل والتعافي بشكل أسرع بعد ذلك. بالطبع ، يجب عليك مراجعة طبيبك لمعرفة التفاصيل المتعلقة بمدى ونوع التمرين الآمن لحملك المحدد.
تقدم معظم صالات الرياضة والمراكز التخصصية دروسًا رائعة قبل الولادة ، وهناك الكثير من مقاطع الفيديو المنزلية المتوفرة عبر الإنترنت لأولئك الذين يفضلون التمرين الفردي. "بعض فصول التمرينات تركز على تقوية العضلات الأساسية أثناء الحمل" ، تقول الدكتورة راشيل غيلمان ، DPT ، PT ، لرومبير ، "لأنه مع نمو الطفل تحتاج المرأة إلى مزيد من الدعم والاستقرار للحفاظ على هذه التغييرات." ويلاحظ غيلمان أن المشي يومياً لمدة 20 دقيقة يمكن أن يكون مفيداً.
4. مواكبة كيجل
Giphyنعلم جميعًا أن تمرينات كيجل اليومية مفيدة في الحفاظ على عضلات قاع الحوض قوية ، لكن الاحتمالات هي أنك لا تمارسها. كما اتضح ، تصبح تمارين كيجل اليومية أكثر حيوية أثناء الحمل (وبعده). من الواضح أن الولادة المهبلية تضع الكثير من الضغط والإجهاد على عضلات قاع الحوض ، ولكن حتى بدون الولادة المهبلية ، فإن عملية المخاض والحمل تضع الكثير من الضغط على قاع الحوض وتؤدي إلى ضعف العضلات. ويمكن أن تؤثر عضلات قاع الحوض الضعيفة على أشياء مثل دعم أسفل الظهر ، والوظيفة الجنسية ، والسيطرة على المثانة والأمعاء ، ودعم أعضاء الحوض. لذا ، نعم ، إنها صفقة كبيرة.
تخبر جوي جونسون ، الشريك المؤسس لـ FPC ، نادي Fit Pregnancy Club ، وهو استوديو للياقة البدنية قبل الولادة وبعدها في مدينة نيويورك ، رومبير: "تعلم التنفس بشكل صحيح وتفعيل الوحدة الأساسية الداخلية (الحجاب الحاجز ، البطانة المستعرضة ، قاع الحوض ، عضلات multifidus) ، هو التمرين الأكثر أهمية الذي يجب على كل امرأة البدء في ممارسته. " هذا النوع من التمرين ، وفقًا لجونسون ، ينطوي على استنشاق أنفاس عميقة مع استرخاء جميع عضلات جدار البطن وأرض الحوض. وتقول إن الزفير ، تخيل أنك تلف عضلات البطن المستعرضة حولك لعناق الطفل الأقرب إليك ، بينما ترفع في وقت واحد من خلال قاع الحوض (مثل كيجل قياسي).
5. الحفاظ على علاقة صحية مع الغذاء
Giphyمع تغيرات الجسم العديدة المصاحبة للحمل ، جنبًا إلى جنب مع المجتمع الذي يمارس الكثير من الضغط على النساء "للحفاظ على" أجسادهن و "استعادتهن" بعد الحمل ، فليس من المستغرب أن تشعر النساء بالقلق قليلاً بشأن الطعام عند الحمل. ماذا يجب أن آكل؟ كم يجب أن آكل؟ ما مقدار الوزن الذي يجب أن أكسبه؟ بالطبع ، سوف يعطيك طبيبك إرشادات لجميع هذه الأسئلة ، ولكن بشكل عام ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والصحية في وجبات صغيرة خلال اليوم هو المكان الذي تبدأ منه.
تخبر أخصائية التغذية وزميلتها ميغان سيشي ، RDN ، رومبير ، "إن تغيرات الشهية شائعة ويمكن أن تؤدي إلى كل من الزيادة والنقصان في تناول الطعام". يمكن أن تحاول التقيد بنظام غذائي صارم ، حيث أنك لا تعرف ما الذي تريده في يوم من الأيام ، وما الذي سيجعلك مريضًا في اليوم التالي. وبدلاً من ذلك ، تقول سيتشي ، يجب على الأمهات أن يقتربن من إطعام أنفسهن بالمرونة والرحمة. "من خلال منحك إذنًا بتناول الأطعمة التي تستمتع بها ، واستجابة لمنبهات جسمك من الشهية والجوع والامتلاء والشبع ، سوف تكون قادرًا على الإنحسار والتدفق مع جسدك وتوفير تغذية داعمة مع نمو طفلك". هي تلاحظ.
تبدأ مع تناول المزيد من الخضروات ، ويضيف والر. وتقول رومبر: "إن ملء الخضار الليفية سيساعد على إبقاء النساء يشعرن بالتغذية والحيوية والرضا طوال فترة الحمل وما بعدها ، ناهيك عن أنه بإمكانهن فعل المعجزات لمحاربة الالتهاب والهضم البطيء - وهما من المذنبين الكبار أثناء الحمل".
6. النوم جيدا
Giphyلا بد أن تصبح حياتك النائمة صخرية بعد الحمل (في الحقيقة ، إنها ليست مزحة). ولكن إذا كنت ستحاول الحفاظ على نوع من روتين النوم عندما يكون لديك أطفال ، فيجب أن تبدأ الآن. يقول الدكتور ويدر: "جسم المرأة أثناء الحمل غارق في نمو حياة جديدة". "الحصول على ساعات النوم الموصى بها من سبع إلى ثماني ساعات أمر مفيد للغاية."
وحاول القيلولة ، يقول دوالا ومدرب الذهن بيكس أندرسون. "القيلولة بسيطة ، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق للحفاظ على طاقتك ، وتحقيق التوازن بين الهرمونات الخاصة بك ، وجعلك بشكل عام تتكيف مع الأشياء." قريبًا ، ستنام فقط بأطوال غفوة ، لذا قد تبدأ الآن أيضًا.
إن إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة بداية من الحمل يمكن أن يكون بداية لك بشكل أفضل. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي إجراءات جديدة أو تغييرات النظام الغذائي.
تحقق من سلسلة مقاطع الفيديو الجديدة الخاصة بـ Romper ، Bearing The Motherload ، حيث يجلس الآباء والأمهات من مختلف جوانب القضية مع وسيط ويتحدثون عن كيفية دعم (وليس الحكم) وجهات نظر الأبوين لبعضهم البعض. حلقات جديدة تبث الاثنين على Facebook.
