جدول المحتويات:
- تخويف نفسك
- شرب الماء قبل الذهاب إلى النوم
- قل لا للغفوة
- ضع المنبه خارج متناولك
- لا تفكر
- دع النور يعبر إلى هناك
- تعيين صارم وقت النوم
الضجر الصباحي هو صراع مستمر ، خاصة بمجرد أن تصبح أحد الوالدين. كيف من المفترض أن تشعر باليقظة عندما يستيقظ الطفل كل بضع ساعات؟ لكن هذه الخدع التي وافق عليها الجيش للاستيقاظ مصممة لمساعدتك على الشعور باليقظة الكاملة خلال دقيقتين من فتح عينيك ، بغض النظر عن جدول النوم (أو عدم وجوده) الذي تنشغله أنت وأطفالك. يمكن أن تكون لعبة تغيير بالنسبة لك.
قد يبدو الإرهاق في بعض الأحيان بمثابة منافسة بين البالغين ، مع كل شخص نشأ في الأفق معربًا عن أسفه لأنهم أكثر التعب. لكن اتضح أن زيادة النعاس بين البالغين ظاهرة حقيقية ، حيث أفاد مركز السيطرة على الأمراض بأن واحداً من كل ثلاثة أمريكيين لا يحصل على قسط كافٍ من النوم. هذه المشكلة أكثر انتشارًا بين الآباء والأمهات ، حيث أظهرت دراسة نشرتها جمعية أبحاث النوم أن "ارتياح النوم ومدته في النساء والرجال على حد سواء لم يتعافوا تمامًا لمدة تصل إلى 6 سنوات بعد ولادة طفلهم الأول". هذا التعب مزمن ، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم قد يجعل من المستحيل تقريبًا الاستيقاظ في الصباح ، بالإضافة إلى عدد لا يحصى من المشاكل الصحية الأخرى.
لكن الجيش لديه سنوات من الخبرة في تدريب الجنود ليكونوا متيقظين من اللحظة التي يفتحون فيها أعينهم حتى اللحظة التي ينامون فيها ، لذلك قد يكون من الممكن تطبيق بعض الاختراقات على روتينك الخاص. تذكر أنه لا يمكن لأي خدعة أن تحل محل راحة ليلة كاملة ، لكن هذه التقنيات لا تزال تستحق العناء.
تخويف نفسك
يعتمد مدربون الحفر على الصحوة القاسية لإخراج المجندين من الفراش عند وصولهم لأول مرة للتدريب الأساسي ، وفقًا لموقع Military.com باستخدام "الضوضاء والصراخ والدعارة لإخراج الجميع من الحامل". ما لم يكن شريكك مستعدًا للصراخ عليك كل صباح ، لا يمكنك (وربما لا ينبغي) تقليد هذا الأمر تمامًا في المنزل. ومع ذلك ، يمكنك استخدام المنبه بلهجة قاسية ، مما سيجعل النوم نائمًا ليس بهذه السهولة.
ومع ذلك ، فإن كريس برانتنر ، مؤسس وخبير علوم النوم في SleepZoo.com ، يحذر رومبير عبر البريد الإلكتروني من أن مكالمة إيقاظ مثيرة "يمكن أن تسبب ارتفاع ضغط الدم لديك." ومضى قائلاً "قد يكون هذا أمرًا جيدًا لتدريب الجنود ، لأنهم بحاجة إلى أن يكونوا مستعدين للذهاب في جميع الأوقات عندما يكونون في حالة حرب" ، لكن ربما لا تحتاج إلى هذا النوع من الطاقة في المنزل. لذا ابحث عن صوت منبه أكثر إزعاجًا من الذعر الذي يسببه.
شرب الماء قبل الذهاب إلى النوم
سيخبرك أي إنسان قعادة التدريب أنه من المستحيل أن تغفو إذا استيقظت وتحتاج إلى استخدام مرحاض ، ولكن هذا يمكن أن يعمل في صالحك إذا كنت ترغب في التنبه عند الاستيقاظ ، للخروج من السرير للتعامل مع مشكلتك. ومع ذلك ، حذرت Medical News Today من أن "زيادة الحاجة إلى التبول في الليل" ، يمكن أن يسبب الحرمان من النوم ، والذي يُعرف أنه يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري والاكتئاب. لذا ، اشرب بعض الماء ، ولكن تأكد من أنك لا تبالغ في الترطيب وتحتاج إلى الاستيقاظ عدة مرات في الليلة أو في وقت مبكر عما تريد - التجربة والخطأ هو على الأرجح أفضل طريقة لمعرفة أفضل كمية لك. والتحدث إلى الطبيب إذا كنت تواجه مشكلة باستمرار في النوم أثناء الليل.
قل لا للغفوة
يمكن أن يشعر الغفوة كهدية ، لكن في الواقع ، يجعلك تشعر بالتعب أكثر مما لو كنت قد استيقظت في المرة الأولى التي ينطلق فيها المنبه. كما أوضح Huffington Post ، "لدى جسمك عدة آليات لإعدادك للاستيقاظ والتحرك" ، مثل تسخين درجة حرارة قلبك على سبيل المثال ، والعودة إلى النوم ستجعلك تعتقد أن الجسم لا يحتاج فعلًا إلى فعل هذه الأشياء. كما يقول برانتنر إن قيلولة بعد الظهر يمكن أن تقودك إلى "المخاطرة بالانتقال إلى مراحل أعمق من النوم ، والتي يصعب عليك التنقيب عنها ويمكن أن تجعلك تشعر بالغرور إذا استيقظت منها". لا يوجد غفوة في الجيش ، لذلك خذ واحدة من كتيبها واستيقظ بمجرد أن ينطلق المنبه.
ضع المنبه خارج متناولك
يُقال إن عدم قيلولة بعد الظهر أسهل من القيام به ، ولكن وضع المنبه في مكان ما لا يمكنك الوصول إليه من وضعك في النوم قد يساعدك على تحقيق الهدف. كما ذكرت ، يستيقظ رقيب الحفر الصاخب على المجندين ، ولا يمكنهم إيقاف ذلك حتى يخرجون من السرير ، لذلك ستقوم بمحاكاة ظروفهم إلى حد ما مع هذا الإعداد. اضبط المنبه على ضوضاء قاسية ، وقم بوضعه على الجانب الآخر من الغرفة ، حيث ستضطر إلى الخروج لإيقافه.
لا تفكر
"لا تفكر في الصباح" هي نصيحة جوكو ويلنك (القائد السابق لوحدة المهام 3 بروجيز التابعة للبحرية الأمريكية) ، وهي نصيحة واحدة للشعور باليقظة في الصباح. قال لـ "الإندبندنت" ، افعل ما تستطيع قبل الذهاب إلى السرير ، مثل إنشاء قائمة مهام لليوم التالي أو القهوة ، حتى تتمكن من التصرف بمجرد أن تنهض بدلاً من إنفاق ذلك الوقت في التخطيط.
دع النور يعبر إلى هناك
المنبه الإيقاظ من Philips مع محاكاة شروق الشمس الملونة وضوء الليل يتلاشى عند الغروب ، $ 108 ، Amazon.
ربما تعلم بناءً على تجربة شخصية أنه من الأسهل أن تغفو في غرفة مظلمة ، لكن العكس يثبت كذلك. إن توصية Brantner الرئيسية التي تشعر بالتنبه بمجرد استيقاظك هي "تعريض نفسك للضوء فورًا. هذا يساعد على الإشارة إلى أن المخ قد حان وقت الاستيقاظ" لأنه يعيد ضبط إيقاع الساعة البيولوجية لكل Sleep.org.
لجني هذا الاستفادة من الشمس ، اترك ستائرك مفتوحة عندما تغفو ، وقم بجدولة الستائر الأوتوماتيكية لفتحها في وقت محدد (إذا كنت قد قمت بإعداد أحدها) ، أو استثمر في مصباح يحاكي ضوء الشمس إذا الغرفة لا تحصل على طن من الضوء الطبيعي لتبدأ.
تعيين صارم وقت النوم
يعتبر النوم وقتًا سريعًا في الجيش ، والنوم لثماني ساعات هو السبب الرئيسي الذي يجعل الجنود يستيقظون في حالة تأهب. يمكن أن يساعدك تحديد وقت نوم صارم على ضمان حصولك على قسط كافٍ من الراحة. كما يوضح Brantner ، أي اختراقات أخرى للشعور باليقظة "هي حلول من نوع إسعافات أولية. ما تحتاجه حقًا هنا هو وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يسمح بحوالي 8 ساعات من النوم. إذا دخل جسمك في روتين ، فسوف يكون من الأسهل بكثير أن يستيقظ ".
يُقال إن إنشاء عادات نوم متناسقة أسهل من القيام به بمجرد إنجاب أطفال ، ولكن هذه النصائح يمكن أن تساعدك في محاولة معرفة الوقت الليلي الجديد بشكل طبيعي. تذكر أن راحتك تمثل أولوية ، وسيكون جميع أفراد عائلتك أكثر سعادة وصحة إذا كنت مستريحًا.
