جدول المحتويات:
- 1. القط / البقرة
- 2. الانحناءات إلى الأمام
- 3. عريضة الركبة الطفل تشكل
- 4. الساقين حتى الجدار
- 5. مائل تويست الشوكي
- 6. مستلق آلهة بوز
إذا كنت في اليوغا ، فأنت تعلم أن هناك العديد من الأسباب العملية للضغط على حصيرة مثل وجود اليوغا (وهذا كثير جدًا!). ربما كنت تبحث عن طريقة للحفاظ على مستويات الإجهاد الخاصة بك في فحص ، أو ربما كنت تحاول تحسين مرونتك أو التنغيم بطريقة لا تنطوي على الأوزان أو المطحنة. أو ربما ، مثل الكثير من الأرق التي لا أمل فيها ، هناك تأمل في أن تكون اليوغا هي تذكرتك إلى ليلة مريحة (أخيرًا!). ولكن هل هناك أي اليوغا التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل؟
أقسم الكثير من اليوغيين بممارستهم المعتادة كوسيلة لإحباط النوم. في الواقع ، وجدت دراسة استقصائية وطنية للصحة حول استخدام النهج الصحية التكميلية في الولايات المتحدة أن 55 في المئة من ممارسي اليوغا أفادوا بتحسن النوم. هذا منطقي ، بالطبع. أخبرت جيسيكا ستيكلر ، معلمة اليوغا المتقدمة في جيفاموكتي ، رومير: "هناك حجة قوية يجب القيام بها وهي أن أسلوب الحياة النشط / الديناميكي الذي يتضمن تمرينًا قويًا ومنتظمًا يمكن أن يحسن أنماط النوم بشكل عام". "إن الحصول بانتظام على أي نوع من الحركة النشطة في يومك يحسن صحة القلب والرئة والعضلات ويميل إلى مساعدتنا في الحصول على راحة أفضل في الليل. لسوء الحظ ، هذا لا يساعد في لحظة تجربة الأرق أو النوم المضطرب. تلك الجرعة اليومية من اليوغا في النوم العميق بشكل عام."
وتضيف قائلة ، بالطبع ، يمكن أن يكون التمرين عالي الطاقة قبل النوم عكس الاسترخاء. "يحتاج الجسم إلى وقت ليستقر ويستبدل التروس" ، تشرح. لذلك يجب أن يشمل روتين اليوغا قبل النوم وضعيات مصممة لإرخاء الجسم والعقل.
يقول ستيكلر: "أثناء القيام بهذه الأمور ، اشعر بالتنفس في جسمك". "لا تفكر في التنفس أو تحليله ، ولكن فقط تشعر بالحركة الطبيعية للتنفس. إذا شعر التنفس بالإثارة بأي شكل من الأشكال ، فحاول تمديد الزفير. اترك الزفير طويلًا ونعومة أيضًا. لا تجبره على التنفس ولكن دع الزفير يساعد العقل على طرد أنماط التفكير ".
إعطاء هذه اليوغا يشكل محاولة قبل أن يدخل في الليل. كل هذه مناسبة للمبتدئين أيضا.
1. القط / البقرة
أخبرت كريستين كيمب ، معلمة Powerflow Yoga ، رومر قائلاً "أولاً ، اعمل بعض القطط / الأبقار البطيئة لحركة لطيفة لإرغائك للنوم".
يُعرف هذا التدفق السهل الفائق من إمالة البقر إلى امتداد القط بزيادة المرونة في العمود الفقري وإطلاق الإجهاد من الظهر (والعقل) ، وفقًا لـ Do You Yoga.
2. الانحناءات إلى الأمام
بعد ذلك ، يقول كيمب: "قم ببعض الطيات للأمام لتهدئة الجهاز العصبي المركزي. أوصي بالباشيموتوناسانا وجانوسيرساسانا."
بالنسبة للشخص العادي ، يُعرف janusirsasana أيضًا باسم "الرأس إلى الركبة" ويطلق على pashimotonasana اسم "الانحناء الأمامي جالسًا" ، كما وصفته مجلة Yoga Journal. إذا لم تتمكن من الوصول إلى قدميك في هذه الحالات ، فحاول استخدام حزام للمساعدة.
3. عريضة الركبة الطفل تشكل
يقول أليجرا مكبان سانشيز ، وهو مدرس معتمد لليوغا في يوغا ألاينس ، لرومبير: "تشكل طفلة عريضة الركبتين وضعًا رائعًا آخر قبل الفراش". "إنه يهدئ العقل والجسم وأنت تستخدم الجاذبية للقيام بالعمل حتى لا يتطلب أي جهد".
إنها أيضًا طريقة رائعة لتمديد الوركين برفق ، وفقًا لمجلة Yoga Journal.
4. الساقين حتى الجدار
يقول ستيكلر: "هناك طريقة رائعة أخرى لممارسة الرياضة هي viparita karani ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم" الأرجل فوق الحائط "لأنك تستلقي على ظهرك مع وضع ساقيك على الحائط.
"إن رفع الساقين يساعد على تسوية العقل ووضع الجسم في حالة استرخاء. كن في وضع جيد لمدة 5-15 دقيقة."
"إنه عكس تدفق الدم وهو مهدئ للغاية ، مهدئ ومريح" ، يوافق كيمب.
5. مائل تويست الشوكي
مثالي للمبتدئين والممارسين ذوي الخبرة على حد سواء ، يقترح سانشيز تحريف العمود الفقري المائل (ملقى على ظهرك مع ذراعيك في شكل "T" ، ثني الركبتين ويستريحان معًا على جانب واحد أثناء النظر فوق الكتف المعاكس).
يقول سانشيز: "إن التقلبات الشوكية عظيمة لتحييد العمود الفقري وتنظيف الأعضاء وتخفيف أي آلام وآلام في ظهرك ، والتي يعاني منها الكثير من الناس بحلول نهاية اليوم".
6. مستلق آلهة بوز
يصف سانشيز supta baddhakonasana (أو يميل إلى "آلهة تشكل") "نقطة مثالية لتهدئة الجسم والمساعدة في تهدئة العقل."
وتوضح قائلة: "لقد تم وضع اللقطة على الظهر مع ثني الركبتين على الجانبين وباطن القدمين معًا".
"ادعم الركبتين بالوسائد أو بعض الدعم الآخر بين الركبتين والأرض" ، تضيف ، وحاول البقاء في الوضع لمدة 5 إلى 15 دقيقة.
تحقق من سلسلة مقاطع الفيديو الجديدة الخاصة بـ Romper ، Bearing The Motherload ، حيث يجلس الآباء والأمهات من مختلف جوانب القضية مع وسيط ويتحدثون عن كيفية دعم (وليس الحكم) وجهات نظر الأبوين لبعضهم البعض. حلقات جديدة تبث الاثنين على Facebook.
