جدول المحتويات:
- 1. كن مخططًا
- 2. الأسهم الثلاجة الخاصة بك ومخزن
- 3. كن المتسوق الذكي
- 4. الحصول على التحرك
- 5. لا تغضب
- 6. إذا كنت بحاجة إلى ، لا شاذ الأطعمة المغرية
- 7. تشمل أطفالك
- 8. النوم
قد يكون الحصول على "اللياقة" صعباً ، لكن بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الحفاظ على لياقتك أصعب. الأمر لا يقتصر فقط على الوصول إلى هدفك ، ولكن البقاء هناك. إن العيش بأسلوب حياة صحي (أي ما يعنيه ذلك بالنسبة لك شخصيًا) يتطلب تغييراً طويل الأجل ، لكن من الممكن إذا تبنت بعض العادات الغذائية للأشخاص الذين أصبحوا لائقين.
أنت تعرف بالفعل أساسيات اللياقة البدنية: تناول كميات أقل من الأطعمة التي لا توفر لجسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها ، وممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظامًا (مع ذلك تستمتع بها!) ، واتخذ خيارات غذائية لتزويد جسمك بالبروتينات والدهون ، والكربوهيدرات انها في حاجة ل. لكن الغالبية منا لا يتبعون هذا النهج إلا عندما نحاول الوصول إلى هدف قصير الأجل ، مثل ارتداء الثوب ، أو خسارة بضعة جنيهات قبل حدث كبير. حالما يمر هذا الإنجاز ، فمن السهل العودة إلى العادات السيئة. السر لا يفعل ذلك ، لكن يصبح الشخص الذي يفعل ذلك كل يوم.
كيف تصبح نوع الشخص الذي يعيش نمط حياة صحي؟ ابدأ بالتواصل للحصول على المساعدة. حدد موعدًا مع أخصائي التغذية أو اختصاصي التغذية لمعرفة كيفية دمج عادات الأكل الصحية بشكل دائم في خطة حياتك طويلة الأجل. قابل مدربًا يمكنه أن يعلمك كيفية الحصول على اللياقة ، فضلاً عن الطرق التي يمكنك من خلالها الاستمرار في ممارسة الرياضة يوميًا بمجرد تحقيق هدفك. تحدث إلى مستشار لمساعدتك في التغلب على المشكلات التي قد تمنعك من الحفاظ على نمط حياة صحي. وتأكد من تحديد سبب رغبتك في "الملاءمة" ، وفهم أن اللياقة والصحة تبدو مختلفة تمامًا لكل شخص.
في هذه الأثناء ، إليك بعض العادات التي يريد الخبراء أن تلتقطها للحصول على اللياقة البدنية والحفاظ على لياقتك البدنية.
1. كن مخططًا
قد يكون من الممتع أن تطير بجانب مقعد ملابسك ، لكن في بعض الأحيان يمكن للعفوية أن تعمل ضد صحتك. أخبرني ريبيكا باير ، اختصاصي تغذية مسجّل في فلوريدا ، في مقابلة مع رومبير أن إحدى العادات الأكثر أهمية التي يمكن أن يخلقها الشخص هي التخطيط. من المهم بشكل خاص معرفة المكان الذي ستتواجد فيه خلال أوقات الوجبات. إذا كنت ستذهب لتناول الطعام ، فحاول اختيار الأماكن التي تقدم خيارات تتماشى مع خططك الغذائية وتقرر ما ستطلبه قبل الوصول. هي تقول:
التخطيط مهم للغاية عند إجراء تغييرات على نظام غذائي للشخص - والحفاظ على تلك التغييرات. إذا لم تكن قد استعدت مسبقًا لطهي وجبة صحية في تلك الليلة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر باختيار طعام مناسب وغير صحي بالضرورة.
توافق أخصائية تغذية الأطفال في رود آيلاند ، كيتلين وير ، آر دي. إنها تعتقد أن التخطيط للوجبات هو مفتاح الأكل الصحي طوال الأسبوع. "إذا كان التخطيط للوجبات يبدو غالبًا ، فاختر ثلاث وجبات للطهي كل أسبوع. تسوق في عطلة نهاية الأسبوع للحصول على المكونات وقم بالأعمال التحضيرية عندما يكون لديك وقت إضافي للتوقف"
2. الأسهم الثلاجة الخاصة بك ومخزن
كم عدد المرات التي تطلب فيها بيتزا أو تهرول إلى هناك لأنه لا يوجد شيء للأكل ؟ يوصي وير أولاً بفحص الثلاجة ومخزن الطعام لديك لمعرفة ما إذا كان هناك شيء يمكنك التخلص منه أكثر صحة من الوجبات السريعة. "يمكن تبيض البيض بسرعة وتحويله إلى صحن أو عجة بالجبن والخضار. أضف قطعة خبز كاملة من الخبز المحمص وبعض الفواكه ، وقد حصلت على وجبة متوازنة أكثر صحة بكثير."
واحدة أخرى من نصائح وير هو استخدام وعاء الفخار الخاص بك. ضعي دجاجة كاملة يوم الأحد متبلة بالليمون والملح والفلفل ، وسيكون لديك دجاج جاهز للاستخدام في السندويشات والسلطات طوال الأسبوع حتى لا تنفد في اللحظة الأخيرة للخروج.
كروك بوت ، 40 دولارًا ، أمازون
3. كن المتسوق الذكي
توصي باير بشراء البقالة على معدة كاملة للحفاظ على عمليات الشراء غير الضرورية في الخليج ، والتسوق دائمًا مع قائمة البقالة. لا يمنعك هذا فقط من فقدان المكونات الرئيسية في خطط الوجبات الخاصة بك ، بل يجعل التسوق أيضًا أسرع بكثير بالنسبة للأشخاص (مثلي) الذين يكرهون الذهاب إلى متجر البقالة.
أثناء تواجدك في المتجر ، تقترح Ware التقاط أكياس من الفواكه المجمدة بدلاً من الفواكه الطازجة التي يمكنك الاحتفاظ بها في الثلاجة للحصول على عصائر إفطار سريعة ، أو الهبوط في إبريق من الماء لتناول مشروب لذيذ وخالي من السعرات الحرارية. هذه نصيحة رائعة لأولئك منا الذين يجدون صعوبة في الانتهاء من زجاجة مياه بحجم 16 أونصة ، ولكن يمكنهم شرب إبريق كامل من ماء الخيار في صالون الشعر أو بهو الفندق.
4. الحصول على التحرك
ليس سراً أن الأشخاص الذين يعيشون أساليب حياة صحية يمارسون الرياضة بانتظام. تشير آن لندن ، MS RDN ، أخصائية التغذية المسجلة في كونيتيكت ، إلى أن الأشخاص الذين أصبحوا أكثر استقرارًا مع تقدمهم في السن يجب أن يحاولوا اكتشاف النشاط الذي استمتعوا به وهم يكبرون. "كنت ألعب التنس كل يوم كطفل ، ثم أخذت فترة راحة لمدة 10 سنوات." تقول لندن: "عندما انضممت إلى فريق التنس ، تذكرت كم أحببته مجددًا وتكوين صداقات جديدة وحصلت على تمارين رائعة. عد إلى جذورك واستمتع بلعب رياضة قديمة أحببتها."
ويشير باير إلى أن روتين تدريبات القوة لمدة 20 دقيقة يعد وسيلة رائعة لبناء كتلة العضلات الهزيلة. "أقوم بعمل يجلس القرفصاء ، الجرش ، الاعتصامات ، اللوح الخشبي ، واليوغا قليلة تشكل كل يوم."
إذا لم تكن ملتزمًا تمامًا بروتين تمرين ، تقترح وير إنشاء عادات يومية تزيد من نشاطك ، مثل تبني "قاعدة ثنائية إلى ثلاث رحلات" للسلالم. هذا عندما تعطي لنفسك قاعدة أنه ما لم يكن لديك لتسلق أكثر من طابقين إلى ثلاثة طوابق ، لا يمكنك استخدام المصعد ويجب أن تأخذ الدرج. أيضًا ، من المهم أن تتذكر أن التمرين يتطلب أشكالًا مختلفة كثيرة. بالنسبة للبعض ، تأخذ رحلتين من السلالم من وإلى المكتب. بالنسبة للآخرين ، إنها فترة تدريب مدتها 60 دقيقة في الصالة الرياضية. بغض النظر عن أي شيء ، ابحث عن التمرين الذي تستمتع به والتمسك به لأنك تستمتع به. وتذكر أنها ليست منافسة!
5. لا تغضب
لقد كنت هناك: هذا الشعور الذي تشعر به عندما تمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام وفجأة يبدأ جسمك في الانهيار ويأخذ مزاجك منعطفًا مظلمًا. يوصي باير بتناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك وتساعدك على اتخاذ القرارات الغذائية التي تساعد على الحفاظ على معنوياتك مرتفعة.
عندما تدور أوقات الوجبة ، تقدم وير أول طبق "مقبلات الخضروات" للمساعدة في كبح هذا الشعور الذي يتضورون جوعًا قبل العشاء ، بالإضافة إلى تناول وجبة إضافية من الخضار. شرب كوب كامل من الماء بعد مساعدتك الأولى قد يملأك ويمنعك من الحصول على مساعدة ثانية.
يلاحظ باير أن طبق العشاء يجب أن يكون 40٪ من السلطة ، والخضروات 40٪ ، و 20٪ من البروتين. املأ الطبق بالسلطة والخضار الضخمة للمساعدة في ملئك. "أود أن أبقي سلطتي على طبق العشاء الخاص بي (بدلاً من صحن منفصل) ، لأنه من الأفضل بصريًا أن يكون طبق ممتلئ تمامًا بدلاً من قطعة صغيرة من البروتين وبعض الخضروات على طبق كبير."
6. إذا كنت بحاجة إلى ، لا شاذ الأطعمة المغرية
من الصعب الالتزام بأسلوب حياة صحي عندما يكون لديك إغراء دائمًا يحدق بك. يقول باير أنه يجب عليك أن تجعل بيئتك مكانًا آمنًا عن طريق التخلص من الأطعمة غير المرغوب فيها. إذا كان عليك الاحتفاظ ببعض الأطعمة المغرية لزوجتك أو أطفالك أو زميلك في الغرفة ، فاحرص على إبقاء هذه الأشياء مخبأة في حاويات غير شفافة أو على أرفف مرتفعة حتى لا تحدق بك في كل مرة تفتح فيها الثلاجة أو مخزنك.
نصيحة جيدة أخرى عندما يكون لديك الرغبة الشديدة في ذلك هو ما يسميه باير "تحريك العضلات ، وتغيير الفكر". وتضيف قائلة: "عندما تهبط الرغبة الشديدة والإغراءات عليك ، فهذا هو الوقت المناسب للاستيقاظ وفعل شيء آخر. اتصل بأمك / أخيك / أفضل صديق لك واسأل كيف كان يومهم. نظف غرفتك ، أو فراغ ، أو قم بتنظيم حياتك. حقيبة لليوم التالي. ستفاجأ كم هو مفيد عندما تقوم ببساطة بتغيير ما تفعله من أجل نسيان ما كنت تفكر من قبل."
7. تشمل أطفالك
إن إشراك أطفالك في أسلوب حياة صحي هو مفتاح النجاح التغذوي للوالدين. عندما كان أطفال لندن صغارًا ، ركضت دفعهم في عربة الركض. الآن ، ينضمون إليها في كثير من الأحيان في الركض والقفز في حين أنها تعمل على فيديو اللياقة البدنية. "إشراك أطفالك في التمرين هو واحد من نصائحي المفضلة." يقول لندن: "لا يسمح لك هذا بممارسة التمرين فحسب ، بل إنه وسيلة رائعة ومثمرة لقضاء بعض الوقت معًا." تقترح أيضًا تعريف أطفالك على رياضة تحبها عندما يكونوا صغارًا ، حتى تتمكن من اللعب معًا كعائلة مع تقدمهم في السن.
يقترح باير إحضار أطفالك إلى متجر البقالة واستخدام الوقت للمساعدة في تثقيفهم حول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. يمكنك أيضًا تنفيذ التسوق بسرعة أكبر عن طريق تقسيم قائمة البقالة الخاصة بك مع الأطفال الأكبر سنًا ، ومساعدتهم على تعلم كيفية التسوق بشكل صحي لأنفسهم. عندما تصل إلى المنزل ، قم بإدراج الأطفال في العشاء. "لقد بدأ أطفالي باللعب مع Tupperware والأواني والمقالي. لقد كانوا من الخلاطات والدموع والخس". الآن يحبون الطبخ ويطلبون مني المساعدة أو حتى إعداد وجبة بأنفسهم ، "تقول لندن.
8. النوم
نصيحة باير للرغبة الشديدة في وقت متأخر من الليل؟ "اذهب إلى النوم مبكراً. فكلما كنت مبكراً ، قل وقت استيقاظك من النوم. بهذه السهولة!" كما تلاحظ أن النوم الجيد في الليل سيؤتي ثماره في اليوم التالي لأنك ستفكر بشكل أفضل وتشعر بتحسن. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر والكربوهيدرات لأن جسمك يبحث عن اصطحابي.
