9 خطوات لضمان نوم جيد ليلاً

هل تجد نفسك تكافح لتغفو في الليل؟ ثم يمكنك أن تكون في السوق لبعض الخطوات لضمان نوم جيد ليلاً. لأنه ، إذا كنا صادقين ، يمكن للجميع الاستفادة من نموذج Zs أفضل. هناك حتى العلم لدعمه. تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن حوالي 50 إلى 70 مليون أمريكي يعانون من اضطرابات النوم أو الاستيقاظ كل عام. والحقيقة هي أنه مع كم أصبح هذا العالم مشغولاً وسريع الخطى ، يمكن أن يتوقف النوم عن كونه أولوية بدلاً من أشياء أخرى تبدو أكثر أهمية.

ومع ذلك ، فإن النوم مهم لصحتك العاطفية والجسدية. يمكن أن يؤثر قلة النوم على الأشخاص بسرعة (مثل النوم على عجلة القيادة والوقوع في حادث سيارة) أو بشكل مزمن بمرور الوقت. قد يواجه الأطفال الذين لا يحصلون على ما يكفي من النوم صعوبة في التواصل مع الآخرين ، والاكتئاب ، والحصول على درجات أقل في المدرسة. المراهقون ، الذين يحتاجون إلى النوم من 8 إلى 10 ساعات ، يشتهرون بعدم حصولهم على قسط كاف من النوم على الرغم من أنهم في مرحلة حرجة من النمو والتطور. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى القلق والاكتئاب وعدم القدرة على اتخاذ القرارات وزيادة الوزن. حتى القيلولة يمكن أن تكون ضارة بصحتك عندما لا تتم بشكل صحيح.

قد تعتقد أن روتين نومك جيد ، ولكن قد يكون هناك شيء قد تفقده ، وهو ما يمكن أن يدفع نومك المعتاد إلى ليلة رائعة من الراحة ، مما يتيح لك أن تبدأ يومك بشكل صحيح وتستمر طوال الظهيرة.

1. تطوير الروتينية

على الرغم من أن هذا قد يبدو مثل عدم التفكير ، إلا أن موقع Psych Central يشير إلى أن وجود روتين قبل النوم ينبه عقلك وجسمك إلى البدء في الاستعداد للنوم. سواء أكان ذلك روتينًا الجمال الليلي أو قراءة كتابًا لمدة ساعة ، التزم بجعله عادتك الليلية. بالإضافة إلى ذلك ، اجعل وقت سريرك الفعلي روتينًا - لا تذهب إلى الفراش في تمام الساعة 10 مساءً في إحدى الليالي وفي الثانية صباحًا في اليوم التالي. ابحث عن الوقت المناسب لك والتمسك به.

2. الحصول على بعض التمرين

وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها المؤسسة الوطنية للنوم أن البالغين الذين يحصلون على حوالي 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع ينامون بشكل أفضل ويشعرون بتنبه أكبر في اليوم من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. بعد قولي هذا ، يجب ألا تقفز على جهاز المشي لمدة ساعة قبل النوم مباشرة. تشير شبكة سي إن إن إلى أن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً حتى يهدر الأدرينالين قبل النوم ، لذلك عليك إعطاء جسمك بعض الوقت للعودة إلى طبيعته. إذا كنت مضطرًا بالفعل إلى تحريك جسمك في وقت متأخر من الليل ، فجرّب بعض إجراءات اليوغا التي يمكنك القيام بها حتى من سريرك المريح

3. افصل من الالكترونيات

يتم محاذاة إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك مع الشمس - عندما ينطفئ الضوء ، تكون مستيقظًا ، وعندما يكون الظلام ، فإن هذه إشارة إلى أن الوقت قد حان للنوم. ومع ذلك ، يمكن للإلكترونيات أن تحاكي أشعة الشمس الطبيعية وتبقينا لفترة أطول مما نريد. في الواقع ، ذكرت National Sleep Foundaiton أن الأطفال والمراهقين الذين يستخدمون الإلكترونيات قبل النوم يعانون من المزيد من النعاس أثناء النهار وأقل من ساعات النوم. من الأفضل أن تقوم بفصل ما لا يقل عن ساعة واحدة قبل وقت النوم المحدد لديك وأن تفعل شيئًا مهدئًا ، مثل قراءة كتاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تنزيل تطبيق لجهاز الكمبيوتر والهواتف الذكية مما يقلل من انبعاث الضوء الأزرق ويسمح لجسمك بالتحضير للنوم.

4. خذ حمام

يعد انخفاض درجة حرارة جسمك بمثابة إشارة أساسية للنوم ، لذلك قد يبدو الاستحمام المريح غير بديهي. ومع ذلك ، يخرج الخروج من الحمام إلى غرفة أكثر برودة بشكل مصطنع من درجة حرارتك ويخبر جسمك بأن الوقت قد حان للنوم. أخذ حمام قبل ساعة من النوم قد يؤدي إلى راحة ليلية رائعة. لتدليل نفسك أكثر ، أضف بضع قطرات من الزيوت الأساسية لتخفيف التوتر والوجع والقلق.

5. الحفاظ على مجلة ليلية

هل ترمي وتقلل من قلقك طوال الليل؟ حفظ مجلة قد يساعد في تخفيف بعض ذلك. بدلاً من الشعور بالألم حول ما قد يحدث أو المهام التي يجب القيام بها ، تلاحظ Happier.com أن كتابة كل شيء في دفتر ملاحظات سيخفف بعض التوتر. اسأل نفسك ، "لماذا أنا قلق بشأن هذا؟ هل يمكنني فعل أي شيء حيال ذلك الآن؟" إذا كنت لا تستطيع ذلك ، فلا ينبغي أن تتداخل مع نومك.

6. خافت الأنوار

توصي مجلة Health بإطفاء الضوء العلوي ، حيث أن الضوء القاسي من الإضاءة العلوية هو منارة ضخمة تخبر جسمك بالبقاء مستيقظًا. إذا كنت بحاجة إلى بعض الضوء للقيام بقراءة صغيرة قبل النوم ، استخدم ضوءًا صغيرًا في منضلك.

7. إنشاء بيئة نوم جيدة

صدق أو لا تصدق ، هناك بالفعل "بيئة مثالية" للنوم. في الليل ، اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان - ويشمل ذلك الأضواء الوامضة من كاشفات الدخان وشحن الأجهزة الإلكترونية والمصابيح الخارجية - أو حجب الضوء يدويًا باستخدام قناع نوم. يمكن أن تكون الضوضاء الخارجية مصدر إزعاج ، لذلك استثمر في سدادات الأذن أو جهاز الضوضاء للحفاظ على الأصوات خارج غرفة النوم.

8. اجعل سريرك منطقة للنوم فقط

هل أنت من الشخص الذي يشاهد Netflix في السرير؟ هل تنجز العمل تحت عدة بطانيات؟ إذا كنت مذنباً بذلك ، فقم بنقل الأشياء الخاصة بك إلى غرفة أخرى ، لأن هذا يجعل جسدك يعتقد أن الأسرة ليست للنوم ، وفقًا لصحيفة Huffington Post. بدلاً من ذلك ، ابتكر "ملاذاً للنوم" لنفسك: احصل على بعض الوسائد والبطاطين المريحة ، والشموع ، والكتب ، واستعد لقضاء ليلة رائعة.

9. لا تضغط على زر قيلولة بعد الظهر

هل هذه 10 دقائق إضافية ستفعل أي شيء؟ سوف ، ولكن ليس بطريقة جيدة. تظهر الدراسات أنه عندما تضغط على زر الغفوة ، تبدأ دورتك من جديد ، مما يعني أنك ستستيقظ في جزء أعمق من نومك. كل ما عليك هو ضبط المنبه على الوقت الحقيقي الذي يجب أن تستيقظ فيه ، وإذا كنت تغري أن تغفو ، فضع المنبه في جميع أنحاء الغرفة ، لذلك يجب عليك الخروج من السرير لإيقاف تشغيله.