9 نصائح للتمرين في الحرارة حتى تتمكن من البقاء والنمو

قد تكون شمس الصيف جذابة للغاية عند مشاهدتها من نافذتك ، ولكن بمجرد أن تغادر ، يصبح الدفء عدوًا وحشيًا. تتعرض لخطر الحروق والجفاف والإرهاق ، خاصة إذا كنت تخطط للتمرين تحت أشعة شمس الصيف. حتى المحاربون الأكثر خبرة في التدريب يحتاجون إلى نصائح للعمل في الحر ، لأن مخاطر استنفاد الحرارة والسكتة الحرارية ليست مزحة.

على الرغم من أنك قد ترغب في ممارسة ضغوط قوية خلال التدريب طوال الصيف ، إلا أن معرفة متى تتراجع هو أفضل شيء يمكنك القيام به من أجل صحتك. بطبيعة الحال ، فإن اتباع النصائح الأساسية مثل شرب كمية كافية من الماء والبحث عن الظل كلما استطعت ، يمثل طريقة رائعة لدرء الحرارة ، ولا يكفي دائمًا.

إذا كنت قلقًا جدًا من ارتفاع درجة الحرارة ، فيمكنك دائمًا الرجوع إلى الراحة والأمان في الجيم المكيف. لكن مواجهة موسم كامل من دارات الصالة الرياضية الداخلية يعد فرصة مفعمة بالنفس بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يمارسون التمرينات الخارجية (وهذا أمر جيد أيضًا). يمكنك الاستمتاع بالركض في الهواء الطلق أو ركوب الدراجة أو المشي دون تعريض صحتك للخطر من خلال اتباع هذه النصائح البسيطة. ليس هناك سبب يجعل الشمس تقاطع تقدمك التدريبي الممتاز ، وستكون أكثر صرامة في الوقت الذي تبرد فيه درجات الحرارة مرة أخرى.

1. هيدرات طوال اليوم

من المنطقي أن تبقى رطباً أثناء التمرين. ولكن حسب الشكل ، من الذكي شرب الماء طوال اليوم لمنع أي علامات على استنفاد الحرارة. حافظ على زجاجة في متناول يديك في جميع الأوقات وارشفها بعيدًا.

2. استخدام واقية من الشمس بسخاء

ما لم تلتزم بالتدريبات الليلية فقط ، ستحتاج إلى حماية بشرتك من شمس الصيف هذه. كما هو موضح في يوم المرأة ، من المستحسن استخدام واقٍ من الشمس باستخدام عامل حماية من الشمس 15 أو أعلى قبل التمرين. حتى الأيام الملبدة بالغيوم يمكن أن تتركك مع حرق سيئة.

3. استخدام رصد معدل ضربات القلب

قد يكون من الصعب معرفة كيفية ضبط كثافة التمرين لحساب زيادة الحرارة. كما هو موضح في Fitness ، يمكن لجهاز رصد معدل ضربات القلب أن يساعدك على الامتناع عن الدفع بقوة عندما يكون الجو حارًا. يمكنك استخدام هذه التقنية لمنع المبالغة فيها.

4. معرفة علامات التحذير

حافظ على علامات تبويب شعورك أثناء التمرين. إذا بدأت تعاني من تقلصات في العضلات ، أو غثيان ، أو قيء ، أو صداع ، أو دوخة ، أو مشاكل بصرية ، فاتبع نصيحة من Mayo Clinic وتوقف عن التمرين في وقت واحد. حاول أن تبرد وترطيب على الفور.

5. النظر في تناول الملح

قد لا ينطبق هذا على جميع الرياضيين ، ولكن أخذ علامات تبويب الملح ، أو حتى تناول الأطعمة المالحة ، يمكن أن يساعد في استبدال مستويات الملح التي تخسرها بسبب التعرق المفرط ، كما هو موضح في WebMD. قد ترغب في الحصول على فحص كامل من طبيبك أولاً للتأكد من أن تناول الملح الزائد لن يسبب أي ضرر.

6. التقيد بالتدريبات الصباحية

هناك احتمالات ، لا ترغب في التمرين خلال أهم جزء من اليوم على أي حال. وفقًا لصحة المرأة ، فإن الصباح المبكر هو أفضل وقت في اليوم للتمارين الخارجية في الصيف. قد يكون تجنب استنفاد الحرارة أفضل سبب على الإطلاق لضبط المنبه قبل دقائق قليلة من المعتاد.

7. دع جسمك يتأقلم

امنح نفسك الوقت للتكيف مع ارتفاع درجات الحرارة. بالتأكيد ، سوف تمتص تلك الأشواط الأولية على الأرجح. وقال مايكل ساوكا ، الرئيس السابق: "لكن مع خروجك على مدار عدة أيام - دعنا نقول أسبوعًا أو أسبوعين - ستجد أنك تتكيف بسرعة كبيرة … يمكنك الخروج في الحرارة والتوتر النفسي أقل". من قسم الطب الحراري والجبلي في معهد أبحاث الجيش الأمريكي للطب البيئي ، قال لـ Huffington Post. إذا كنت تبني تحملاً للحرارة الآن ، فستكون وحش التمرين في الوقت المناسب لفصل الخريف.

8. اختيار التراب

قد يكون هذا هو الوقت المناسب لكسر أحذية الجري. كما هو موضح في الوقاية ، قد يساعدك التمرين على مسارات الأوساخ بدلاً من الأسطح الساخنة على البقاء أكثر برودة لفترة أطول قليلاً. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فيمكنك محاولة العثور على مسار رصيف مظلل.

9. اللباس المناسب

تعد الملابس التي تساعد على التنفس والرطوبة هي أفضل أصدقاءك في التدريبات الصيفية. وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن ارتداء ملابس أقل واختيار الأقمشة ذات الوزن الخفيف يمكن أن يساعد جسمك على التكيف مع الحرارة بسهولة أكبر. حفظ الأشياء أثقل لوقت آخر.